Türker Pabuccu Bütüncül Sağlığın Rehberi
Sosyal medyada da severek takip edilen Kardiyoloji Uzmanı Dr. Türker Pabuccu, MAG Okurları için sağlık ve iyilik hâlini desteklemek adına beslenme, egzersiz, uyku kalitesi ve zihinsel denge üzerine bilimsel bilgiler veriyor. Bağırsak sağlığının ruh hâli üzerindeki etkisinden meditasyonun fizyolojik faydalarına kadar birçok konuyu ele alan Dr. Pabuccu, bireyin sağlıklı yaşam sürecini bütüncül bir bakış açısıyla değerlendirmeyi öneriyor.
Mutluluk hormonları olarak bilinen serotonin ve dopaminin vücutta doğal üretimini artırmanın yolları nelerdir?
Yıllar boyunca biriktirdiğim hekimlik tecrübelerime dayanarak şunu öncelikle söylemek isterim; beden ve ruh sağlığı konusunda verdiğim tavsiyelerde en çok ilgi çekenler beslenmeye yönelik olanlar oluyor. Yani mutluluk hormonlarımızı arttırmak için önce hangi gıdaları tüketmemiz gerektiğinden bahsedersem eminim güzel bir giriş olacaktır. Örneğin; serotonin, triptofan adlı bir amino asitten sentezlenir. Bu amino asitten zengin gıdaları beslenme rutinimize sıkça dâhil etmeliyiz. Muz, yumurta, fındık, kabak çekirdeği triptofan açısından zengindir. Omega-3 yağ asitlerini bol içeren somon, sardalya gibi balıklar ve ceviz gibi gıdalar ise serotonin reseptörlerini destekler. Dopamin için ise böğürtlen, brokoli gibi tirozin amino asidini içeren gıdalar ön plana çıkıyor. Beslenme dışında bu hormonlarımızı arttırmanın en önemli yolu ise elbette egzersizdir. Haftada en az 3 gün 30 dakikalık yürüyüş, bisiklet, Pilates, mümkünse yüzme gibi egzersizler serotonin ve dopamin seviyelerimizde tabiri caizse bir patlama yaratır. Günde 15 ila 30 dakika güneşle temas etmek de hem D vitamini seviyelerimizi yükseltir hem de mutluluk hormonlarımızı arttırır. Uyku süremizin en az 7 saat olması ve uyku kalitemizin iyi olması da çok önemlidir. Bunun dışında kulağa klişe gelen ama en az bu söylediklerim kadar önemli olan; sevdiğimiz insanlarla vakit geçirmek, müzik dinlemek, hobi edinmek, bir hedef belirleyip bunu başarmak gibi aktiviteler dopamin ve serotonin salınımını doğal olarak arttırır, dahası ise demans, yani bunama konusunda çok değerli önleyici aktivitelerdir.
Bağırsak sağlığının ruh hâli üzerindeki etkisinden bahseder misiniz? “İkinci beyin” olarak anılan bağırsakların zihinsel sağlığa katkıları nelerdir?
Bağırsak sağlığı ile ruh hâli arasındaki ilişki, özellikle son yıllarda yapılan araştırmalarla çok daha net anlaşılmaya başlandı. Bağırsak ve beyin, vagus siniri ve nörohormonlar aracılığı ile sürekli iletişim hâlindedir. Bu iletişim çift yönlüdür: Beyindeki stres, bağırsakları etkileyebilir; bağırsaktaki bozukluklar da ruh hâlini değiştirebilir. Az önce bahsettiğimiz mutluluk hormonu olan serotoninin yaklaşık %90’ı bağırsaklarda üretilir. Bağırsakların, bu üretimdeki en önemli destekleyicisi ise bağırsak mikrobiyotasıdır, yani yararlı bakteriler. Mikrobiyotadaki dengesizlik, serotonin üretimini azaltarak depresyona veya anksiyeteye yol açabilir. Bu nedenle bağırsak mikrobiyotasını destekleyen probiyotikler, örneğin ev yoğurdu, kefir, lahana turşusu ve prebiyotikler, örneğin sarımsak, soğan, muz, yulaf, dolaylı yoldan beyin sağlımızı da iyileştirir. Yani sağlıklı bir bağırsak, dengeli bir ruh hâli demektir. Bağırsaklarımızın sinir sistemine olan doğrudan etkisi, depresyon, anksiyete gibi durumların yönetiminde bizlere yeni bir bakış açısı sağladı.
Meditasyon ve nefes egzersizleri gerçekten fizyolojik olarak vücudu iyileştirebilir mi? Günlük yaşama entegre edilmesi gereken nefes teknikleri nelerdir?
Meditasyon ve nefes egzersizlerinin sadece zihinsel değil, fizyolojik olarak da vücutta belirgin iyileşmelere neden olduğunu çok iyi biliyoruz. Bunlar sadece basit anlamda “rahatlatıcı” değil, aynı zamanda sinir sistemimiz, hormonal dengelerimiz, bağışıklık ve kalp sağlığımız üzerinde olumlu yönde güçlü etkiler yaratan uygulamalardır. Buradaki temel mekanizma ise bu tekniklerin kortizol gibi stres hormonlarını azaltmasıdır. Düzenli nefes çalışmaları, kortizol seviyelerini düşürerek kronik stresi azaltır. Bu da uykuyu, sindirimi, bağışıklığı ve ruh hâlini olumlu etkiler. Bedenimiz “savaş ya da kaç” tepkisinden çıkıp “dinlen ve sindir” durumuna geçer. Kalp atış hızı düşer, tansiyon dengelenir, sindirim sistemi daha iyi çalışır. Meditasyon, alfa ve teta beyin dalgalarını artırarak odaklanma, yaratıcılık ve duygusal dengeyi geliştirir. Yakın zamandaki araştırmalar, düzenli meditasyonun bazı iltihabı tetikleyici genlerin aktivitesini azaltabildiğini de gösteriyor. Örneğin; benim çok pratik bulduğum ve sık sık uyguladığım kutu nefesi tekniğinden bahsetmek isterim; 4 saniye nefes al, 4 saniye nefes tut, 4 saniye nefes ver, 4 saniye tut şeklindedir. Bu teknik sakinlik ve kontrol hissimizi artırır. Bunu günde 5-10 dakika düzenli olarak uygulamak bile fark yaratır. Sabah uyanınca, öğle arasında veya akşam yatmadan önce ideal zamanlardır.
Beyin sisi ve kronik yorgunluk gibi durumlar genellikle fiziksel hastalıklarla ilişkilendirilmez. Bunların altında yatan sağlık problemleri neler olabilir?
Doğru bir tespit; beyin sisi ve kronik yorgunluk, genellikle hafife alınan ama yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyen belirtilerdir. Evet, bunlar tek başına bir hastalık olmayabilir; ama altında yatan birçok fiziksel, hormonal, bağışıklıkla ilgili veya psikolojik bozukluğun belirtisi olabilir. Örneğin; tiroit bozuklukları, özellikle de hipotiroidi yani tiroit bezimizin düşük tiroit hormonu üretimi yapması, unutkanlık, halsizlik, depresif ruh hâli ile direkt olarak ilişkilidir. Benzer şekilde demir eksikliği ya da B12 eksikliğinin neden olduğu anemide, yani kansızlık durumunda, oksijenin beyin hücrelerine taşınmasında sorun olur, bu nedenle de beyin performansı düşer, sürekli yorgunluk, odaklanma zorluğu gibi semptomlar görülür. Yine magnezyum, omega-3, D vitamini, çinko, B vitaminleri eksiklikleri de mental performansı düşürür. Yetersiz su tüketimi bile zihinsel bulanıklık yaratabilir. Serotonin ve dopamin konusunda vurguladığımız gibi uyku kalitesi de yine bu noktada çok önemlidir. Çoğu zaman gözden kaçan uyku apnesi de özellikle gece boyunca oksijen eksikliği yaratır ve bu, gün içinde beyin sisi ve kronik yorgunluğa neden olur. Yine az önce bahsettiğim gibi bağırsak mikrobiyotasının dengesizliği de bu şikayetlere gayet tabii neden olur. Özellikle geçirgen bağırsak sendromu kronik yorgunlukla direkt olarak ilişkilidir. Bununla aynı çatı altında ele aldığımız gluten hassasiyeti ve histamin intoleransı da zihinsel sisi tetikleyebilir. Çözüm olarak ise; bu bahsettiğim önemli noktalar üzerinden gidersek; öncelikle kan TSH, B12, D vitamini, demir, CRP, kan şekeri, insülin gibi önemli parametrelerimizin ölçülmesi mühimdir. Bu test sonuçlarına göre gerekli olan gıda takviyelerinin başlanması ve gerekirse ileri tetkiklerin yapılması ihmal edilmemelidir.
Vücutta iltihaplanma ve stres arasındaki ilişki nedir? Kronik inflamasyonu önlemenin doğal yöntemleri var mı?
Vücutta iltihaplanma (inflamasyon) ile stres arasındaki ilişki aslında çok güçlü ve çift yönlüdür. Çok basit olarak; stres altında vücut kortizol gibi hormonlar salgılar. Bu hormonlar kısa vadede iltihabı baskılayabilir ancak, uzun süreli strese bağlı devamlı kortizol salınması, bağışıklık sisteminde dengesizlik yaratarak sürekli olarak belli bir seviyede inflamasyon oluşturur. Bu da pek çok kronik hastalığın örneğin kalp hastalıkları, diyabet, depresyon, otoimmün hastalıklar, zeminini hazırlar. İnflamasyondan sorumlu sitokin dediğimiz savaş molekülleri örneğin interlökinler ise beyne sinyal göndererek depresyon ve anksiyete gibi etkiler yaratır. Kronik inflamasyonu önleme konusunda kilit nokta beslenme alışkanlıklarımızda saklı. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, yaban mersini, aronya gibi süper gıdalar, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, avokado, ceviz ve soğuk deniz balıkları gibi omega-3 içeren gıdalar, doğal bir iltihap giderici molekül olan kurkumin içeren zerdeçal, zencefil ve tabiatın bize sunduğu en değerli gıdalardan biri olan allisin içeren sarımsak ön plana çıkıyor. Bunları hayatımıza bolca alırken şeker, rafine karbonhidrat, işlenmiş gıda ve trans yağlardan kaçınmalıyız elbette. Plastikler, ağır metaller, bazı kozmetik ürünlerdeki kimyasallar da kronik inflamasyonu tetikleyebilir. Çok basit olarak cam şişe kullanmak, doğal temizlik ürünleri tercih etmek bile bu noktada sağlımız için önemli getiriler sağlar. Yine az önce bahsettiğim yürüyüş, yoga, yüzme gibi düzenli egzersizler de anti-inflamatuar etki gösterir; ancak, aşırı ve yoğun egzersiz ise tersine stres hormonlarını artırabilir, buna dikkat etmeliyiz.
Uyku kalitesi fiziksel ve zihinsel sağlığımızı nasıl şekillendiriyor? Yetersiz uyku hangi hastalıklara yol açabilir?
Uyku, sadece dinlenmek değil; bedenin ve beynin kendini onardığı, hormonların dengelendiği, bağışıklık sisteminin güçlendiği ve öğrenilen bilgilerin pekiştirildiği hayati bir süreçtir. Örneğin; derin uyku sırasında, beynin “temizlik sistemi” olan glimfatik sistem, toksinleri örneğin Alzheimer’la ilişkilendirilen beta amiloidi temizler. Uyku sırasında büyüme hormonu, vücut saatimizi düzenleyen melatonin, tokluk hormonu olan leptin ve ghrelin isimli açlık hormonu gibi hormonlar düzenlenir. Kötü uyku, açlık-tokluk sinyallerini karıştırarak obezite riskini artırır. Uyku sırasında kalp hızı ve tansiyon düşer, kalp dinlenir. Yetersiz uyku ise bu nedenle uzun vadede yüksek tansiyon, koroner kalp hastalığı, inme riskinde artışa neden olur. Uyku, bağışıklık hücrelerinin aktivitesini artırır, yetersiz uyku ise daha sık enfeksiyon, daha geç iyileşme ile ilişkilidir. Uyku kalitemizi arttırmak için düzenli uyku saatimizin olması çok önemlidir, hafta sonları da dahil. Telefon, televizyon gibi mavi ışık yayan ekranları uyumadan 1 saat önce bırakmak, evlerimizde loş sarı ışık kullanmak, kafein ve ağır yemeklerden akşam saatlerinde uzak durmak, yatmadan evdeki Wi-Fi’ı kapatmak ve cep telefonlarımızı baş ucumuzda tutmamak, karanlık olan ve sıcak olmayan serin bir uyku ortamı, kaliteli ve yeterli uykuya giden yolda en önemli noktalardır.
