Sağlıklı Beslenmenin Sırrı “Denge”de – Diyetisyen Beyza Yurttakalan
Diyetisyen Beyza Yurttakalan, insülin direncinin belirtilerinden doğru beslenme ve fiziksel aktivitenin önemine kadar, metabolik sağlığı destekleyen sürdürülebilir alışkanlıkları MAG Okurları için anlatıyor.
Öncelikle eğitim ve çalışma alanlarınıza değinerek kendinizden bahseder misiniz?
Atılım Üniversitesi İngilizce Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden onur derecesiyle mezun oldum. Ankara Şehir Hastanesi, Medicana Ankara Hastanesi ve Cumhurbaşkanlığı gibi önemli kurumlarda deneyim kazandım. Kadın sağlığında beslenme, beslenme psikolojisi, sporcu beslenmesi, bağırsak sağlığı ve mikrobiyotası başta olmak üzere farklı alanlarda aldığım eğitim ve sertifikalarla mesleki birikimimi geliştirdim. Bugün kliniğimde yüz yüze, dünyanın farklı noktalarındaki danışanlarıma ise online beslenme danışmanlığı sunuyorum. Benim için diyetisyenlik yalnızca kilo verdirmek değil, insanların hayatlarına dokunabilmek. Yasaklarla dolu listeler yerine, kişiye özel, sürdürülebilir ve keyifli bir beslenme anlayışını benimsiyorum. Çünkü gerçek başarının yalnızca tartıdaki rakamlarda değil, danışanlarımın kazandığı öz güvende, yaşam enerjisinde ve kalıcı alışkanlıklarda saklı olduğuna inanıyorum.
Gün içinde sık sık tatlı yeme isteği, yemeklerden sonra hissedilen uyku hâli ve enerji düşüşü… Bu durumlar ne zaman insülin direnciyle ilişkili olabilir?
Vücudumuz bazen metabolik sağlığımızla ilgili küçük ipuçları verir. Yemeklerden sonra bastıran uyku hâli, çabuk acıkma ve sık sık tatlı yeme isteği, kan şekeri dalgalanmalarıyla ilişkili olabilir. Ancak her tatlı krizi insülin direnci anlamına gelmez; stres, uyku düzeni ve beslenme alışkanlıkları da bu durumu etkileyebilir. Üstelik insülin direnci bazen hiçbir belirti vermeden de ilerleyebilir. Özellikle bel çevresinde yağlanma, ailede diyabet öyküsü veya polikistik over sendromu varsa hekim değerlendirmesi önemlidir. Çünkü sağlıklı bir değişimin ilk adımı, vücudumuzu doğru tanımaktan geçiyor.
İnsülin direnci denildiğinde genellikle fazla kilolar akla gelir. Peki, ideal kilosunda olan bireylerde de insülin direnci görülebilir mi?
Kesinlikle! Zayıf görünmek, metabolik açıdan sağlıklı olmak anlamına gelmez. İnsülin direnci ideal kilosundaki kişilerde de görülebilir. Özellikle iç organ çevresindeki yağlanma, düşük kas kütlesi, genetik yatkınlık ve hareketsiz yaşam bu riski arttırabilir. Bu yüzden danışanlarımla çalışırken yalnızca tartıdaki rakamlara odaklanmıyorum. Vücut kompozisyonlarını, yaşam tarzlarını ve beslenme alışkanlıklarını bir bütün olarak değerlendiriyorum.
İnsülin direnci olan bireylerin sağlıklı kilolarına ulaşmaları için ne yapmaları uygun olur? Örneğin; aralıklı oruç ya da sık sık ama az yemek veya öğün atlamak kilo verme sürecine yardımcı olur mu? Beslenme alışkanlıklarında dikkat edilmesi gerekenlerden bahseder misiniz?
İnsülin direncinde amaç yalnızca kilo vermek değil, kas kütlesini korurken kan şekeri dengesini de desteklemek. Aralıklı oruç bazı kişilerde faydalı olabilir ancak herkese uygun tek bir beslenme modeli yok. Danışanlarıma da hep söylediğim gibi: En iyi diyet, hayatınıza uyum sağlayan diyettir! Üstelik bazen küçük değişiklikler bile fark yaratabilir. Örneğin; öğüne önce sebzelerle, ardından et veya tavuk gibi protein kaynaklarıyla başlayıp pilav ya da ekmeği sona bırakmak, yemek sonrası kan şekeri yükselişini azaltabilir. Salataya sirke eklemek veya haşlanmış patatesi soğutarak tüketmek de faydalı olabilecek küçük dokunuşlardan. Benim sıkça önerdiğim tabak modelinde ise tabağın yarısını sebzeler, dörtte birini protein, kalanını bulgur gibi kaliteli karbonhidratlar oluşturuyor. Çünkü kan şekeri dengesini desteklemek için bazen ne yediğimiz kadar, nasıl ve neyle birlikte yediğimiz de önemli!
Fiziksel aktivitenin insülin duyarlılığı üzerindeki etkisi nedir?
Fiziksel aktivite, insülin direncini azaltmanın en etkili yollarından biri. Çünkü kaslarımız hareket sırasında, insülinden bağımsız olarak da kandaki şekeri kullanabiliyor. Yani kaslarımız adeta doğal bir kan şekeri düzenleyicisi gibi çalışıyor! Üstelik bunun için saatlerce spor yapmaya gerek yok. Yemeklerden sonra on ila on beş dakikalık yürüyüşler yapmak, uzun süre oturmak yerine kısa hareket molaları vermek bile kan şekeri kontrolünü destekleyebilir. Haftada yüz elli dakika tempolu yürüyüşü kas güçlendirici egzersizlerle desteklemek de oldukça değerli. Benim en sevdiğim önerilerden biri şu: Yemekten sonra hemen koltuğa geçmek yerine kısa bir yürüyüşe çıkın. Bazen en etkili değişimler, en küçük alışkanlıklarla başlar!
Yoğun bir iş temposunda sağlıklı beslenmeyi sürdürmekte zorlanan kişiler için uygulanabilir önerileriniz neler olur?
Bence sağlıklı beslenmenin önündeki en büyük engel zamansızlık değil, plansızlık. Üstelik bunun için mutfakta saatler geçirmeye de gerek yok. Sabahları, akşamdan hazırlanmış yoğurt, yulaf, chia ve meyveli bir kahvaltı kavanozu veya beyaz peynirli, bol yeşillikli tam tahıllı bir sandviç harika alternatifler. Öğle yemeğinde ızgara tavuk ya da köftenin yanına bulgur ve salata ekleyebilir, hazır yeşillikleri ton balığı ve haşlanmış nohutla pratik bir öğüne dönüştürebilirsiniz. Ara öğünlerde iki hurmanın arasına şekersiz fıstık ezmesi sürmek, muzun yanında kefir tüketmek veya bitter çikolatayı çiğ kuruyemişlerle eşleştirmek de lezzetli seçenekler. Ama sağlıklı beslenmek, her öğünde mükemmel seçimler yapmak zorunda olduğunuz anlamına gelmiyor. Bazen canınız bol soslu bir makarna da isteyebilir, bir dilim pasta da… Ve bu çok doğal! Sağlıklı beslenirken sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Benim için önemli olan, danışanlarımın kendilerini kısıtlanmış hissetmeden, sevdikleri lezzetlere de yer açabildikleri bir denge kurmaları. Çünkü en güzel beslenme düzeni, keyifle sürdürebildiğiniz düzendir.
