ZAYIFLAMAK İÇİN ALTIN TÜYOLAR
ZAYIFLAMAK İÇİN ALTIN TÜYOLAR
Atkins diyeti, protein diyeti, yağsız diyet ,taş devri diyeti , glisemik indeksi düşük diyet vs vs vs …. Bu liste uzar gider. Yıllardır hangi beslenme şeklinin en hızlı ve sağlıklı kilo verdirdiği tartışılıp durulur. Ancak bilimsel olarak ispatlanmış birkaç gerçek vardır.
1.AZ VE SIK BESLENİN.
Az ve sık beslenmek en sağlıklı ve yeterince hızlı kilo kaybı sağlayan en etkili yöntemdir. . Gün içerisinde almanız gereken kaloriyi 5 – 6 öğüne bölün ve 2,5 en geç 3 saatte bir, küçük öğünler yiyin. Birçok kişi her pazartesi sabahı diyete başlar. İkindi saatlerine kadar açlık grevi başarıyla sürer ta ki kan şekeri dibe vurup kontrolsüzce yeme krizi başlayana kadar.Ve tabiî ki malum son. Yatana kadar geç saatlere kadar yenen yemekler ve bir başarısız diyet teşebbüsünün daha sonu. Uzun açlıklar sandığınız gibi size kilo verdirmez. Aksine bazal metabolizma hızınız yavaşlar , kan şekeri kontrolünüz bozulur ve vücut size karşı gardını alarak bir savunma mekanizması geliştirir. Vücudumuz mükemmel çalışan bir sisteme sahiptir. Belirli aralıklarla , az ama sık sık küçük yakıtlar (besinlerin termik etkisi) sobaya atmazsanız o soba hep yanacaktır!
2.TAM TAHIL ÜRÜNLERİ TÜKETİN.
Eğer beslenme şeklinizde köklü bir değişiklik yapacaksanız ve mutfak dolaplarındaki besin yelpazesini değiştirmeye karar verdiyseniz önce rafine edilmiş beyaz un , şeker , beyaz pirinç , makarnayı kara listeye alın. Çünkü kepekli pirinç , bulgur , tam buğday ekmeği , kepekli makarna , kurubaklagiller gibi lif zengini , prebiyotik özellikteki tam tahıl ürünleri sadece kolay kilo vermenizi sağlamayacak aynı zamanda kolesterollerinizi de düşürecektir.Tam tahıl ürünleri;sizi uzun süre tok tutar, başta kolon kanseri olmak üzere birtakım kanser türlerine karşı korur,kan yağlarınızı düşürür,kan şekerinizi düzenler,bağırsaklarınızı çalıştırır. (Eğer kronik kabızsanız kilo vermeniz neredeyse imkansız) ,rafine edilmediklerinden iyi bir vitamin ,mineral deposudur.
3 .SU İÇMEK İÇİN SUSAMAYI BEKLEMEYİN.
Su zayıflatmaz. Ama zayıflamak için önemli faktörlerden biridir. Metabolizmada her aşamada ‘su’ olmak zorundadır. Özellikle diyet sırasında daha iyi çalışan bir metabolizma için , toksinlerin vücuttan uzaklaştırılması ve taş oluşumunu engellemek için günde en az 2,5-3 lt su içmelisiniz. Peki içtiğiniz suyun yeterli olup olmadığını nasıl anlayacaksınız? Çok basit bir yöntemle ; idrar renginizi kontrol edin.Eğer koyu sarı ise yetersiz sıvı alıyorsunuz demektir.İdrar renginizin açık sarı,berrak olması gerekir.İçtiğiniz suyun sıcak yada soğuk olması yağ yakımı için önemli değil .Aralarındaki tek fark; sıcak sıvılar midenizi soğuklara göre yaklaşık 20 dakika kadar daha geç terk eder.Bu da daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
4.YAĞSIZ YADA AZ YAĞLI SÜT VE ÜRÜNLERİNİ TERCİH EDİN.
Hayvansal kaynaklı süt ve süt ürünleri hem kolesterolden zengin hem de kalorisi yüksektir. Az yağlı yada yağsız süt ürünlerinin kolesterol ve yağ içeriği çok düşük olmasının yanı sıra kalsiyum ve protein içerikleri yüksektir. Ama yağlı peynirin tadı da bir başka dediğinizi duyar gibiyim. Sağlıklı damarlar ve sağlıklı bir yaşlılık süreci için vazgeçin. Damak tadı sonradan kazanılmış bir tattır. İlk başta yağı azaltılmış ürünleri tüketirken keyif almayabilirsiniz. Sabredin. Bu yeni lezzete de alışacaksınız. Belki bir süre işinizi kolaylaştırmak için baharatlardan ve sebzelerden yardım alabilirsiniz.
5.STRESLE BAŞA ÇIKMAYI ÖĞRENİN.
Araştırmalara göre, stresli dönemlerde vücudun yağ depolama kapasitesi artmaktadır. Stres altında iken salgılanan stres hormonları kilo vermeyi zorlaştırır. Stresle başa çıkmayı öğrenin .Düzenli egzersiz yapmak stresinizi azaltır.Tıkınırcasına yeme krizlerinizin önüne geçer. Eğer yoğun egzersiz sevmiyorsanız meditasyon, yoga, pilates yada masajı deneyin. Uykunuzu iyi almaya özen gösterin.
6.BAHARATLARI BOL KULLANIN.
Başta tarçın, kırmızı acı pul biber, zencefil , zerdeçal ve karabiber olmak üzere diyetinizde baharatları ne kadar bol kullanırsanız iştah kontrolünüz o kadar iyi olacaktır. Özellikle tarçın glukoz metabolizmanızı düzenleyerek tatlı istediğinizi baskılar. Ara öğünlerde elma dilimlerinizin üzerine tarçın serperek tüketmeye çalışın. Zencefil , acı biber ve biberiyenin ise termojenik etkisi vardır. Metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını kolaylaştırır.
7. ALKOLÜ MÜMKÜN OLDUĞUNCA AZALTIN
Alkolün 1 gramında 7 kalori enerji vardır.Yeme alışkanlıklarımızı gözden geçirip tekrar düzenlerken gerçekçi hedefler belirlemeliyiz. Çünkü hayat boyu uygulanabilir olması gerekli. O yüzden diyet süresinde alkol almayın diye bir öneri getiremem. Az alkol (özellikle kırmızı şarap) kalp damar sağlığı için de faydalıdır. Ancak dozu çok önemli. Haftada 1-2 sefer 1 kadeh şarabı (90 cc) bir dilim ekmeği az yiyerek tüketebilirsiniz. Alkolü aç karnına tüketmemeye özen göstermek önemli. Çünkü kan şekerinizi düşürür ve tatlı ihtiyacınız artar. Alkol aldığınız günler su tüketiminizi artırmayı ihmal etmeyin.
8. YAVAŞ , ÇOK ÇİĞNEYEREK VE YEDİKLERİNİZİN FARKINA VARARAK YİYİN.
Günün koşuşturması arasında yemek hep en aceleye getirilen aktivite olur. Ayaküstü atıştırma, hızlı yiyip işe geri dönme, iki iş arasına sıkıştırılmış hızlı öğünler, televizyon seyrederken yada gazeteye göz gezdirirken bir şey atıştırmak ve benzeri bir çok durum birçoğumuzun sıklıkla yaptığı hatalı davranışlardır. Bu şekilde yenen yemek doygunluk hissi vermez ve dolayısıyla gün sonunda çok daha fazla yemek yenmiş olur. Yemeklerinizi yerken yavaş ve çok çiğneyerek, yediğinizin farkına vararak yemeğe özen gösterin. Ağzınızda lokma varken diğer çatalı hazırlamayın. Kaşığı çatalı masaya bırakın ve yenisi için ağzınızdaki lokmanın bitmiş olmasına dikkat edin. Ne kadar çabuk doyduğunuzu göreceksiniz.
9. YEMEĞE BÜYÜK BİR BARDAK SU VE ÇİĞ SEBZELER İLE BAŞLAYIN.
Daha kontrollü yemek yemenin en iyi yolu yemeğe hafif tok başlamaktır. Açlıktan gözünüz dönmüş bir şekilde lokanta menüsüne baktığınızda gözünüz ilk olarak çok kalorili , yağlı bir seçeneğe takılır ve hiç düşünmeden sipariş verirsiniz. Yemek sonrası pişmanlıklar, keşkeler yaşamamak için önce büyük bir bardak su için. Yağsız salatanızdan yemeğe başlayın. Mideniz su ve salata ile doldukça açlık krizinizin hafiflediğini ve daha makul seçimler yapabildiğinizi göreceksiniz. Yemeğe az yağlı bir çorba ile başlamakta aynı olumlu etkiyi yaratır. Oldukça basit ama çok etkili bir kontrol yöntemi … Bunu hemen bugün hayata geçirebilirsiniz.
10.CANINIZ TATLI ÇEKİYORSA YEMEKTEN HEMEN SONRA DEĞİL, ARA SAATTE TÜKETİN.
Tabiki kilo vermek yada fit görünmek için tatlıları tamamen hayatınızdan çıkartın demeyeceğim. Aslında daha çok hangi tatlı seçimini yapacağınızla ve ne zaman yiyeceğinizle ilgileniyorum. Light sütlü tatlılar (örneğin light dondurma ) yada meyve tatlılarını tercih edin. (üzerine kaymak eklemeden ) Karbonhidrat içeren bir ana yemek sonrası ,yiyeceklerin parçalanıp, glukozun kana karışması için pankreasınızdan insülin denilen hormon salgılanır. İnsülin anabolik ( yapıcı ) bir hormondur. Yağ hücrelerinizi büyütmeye çalışır. Ne kadar glisemik yükü fazla öğünler yerseniz pankreasınız o kadar çok insülin salgılar ve yağlanmanız artar. Bu sebeple yemekten hemen sonra meyve yada tatlı yiyip öğünün yükünü artırmak yerine 2,5-3 saat sonra bir ara öğün gibi yediğinizde çok daha az zarar göreceğinize emin olabilirsin.
11.DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN
Zayıflamak için sadece kalori kısıtlaması yoluna gidiyorsanız hiç denemeyin derim. .Kaloriyi kıstıkça vücudunuz duruma adapte olur ve metabolizma hızını yavaşlatır. Evet belki bir süre sadece diyetle kilo verebilirsiniz ancak bir süre sonra vücut diyeti tanıyınca gram kilo veremediğinizi görürsünüz.Ayrıca spor yapmadan, sadece kalorisi düşük diyetlerle kas kaybınızda olur. Öyleyse diyetinizi düzenli egzersizler ile destekleyin. Yapılacak egzersiz de kişiye özel planlanmalıdır. Bunun için bir spor eğitmeninden yardım isteyebilirsiniz. Şunu da yine hatırlatmalıyım ki nasıl diyet süresince kazandığınız yeni yeme alışkanlıklarınız yaşam boyu sürecekse, düzenli egzersiz alışkanlığınız da hayat boyu sürmelidir. Aksi takdirde tekrar kilo almanız kaçınılmazdır. Zayıflama süresince yapacağınız egzersiz düzeyinin de çok abartılı olmamasına, hayat boyu devam edilebilecek düzeyde olmasına özen gösterin.
Sağlıklı ,enerjik ve fit bir yaz geçirmeniz dileğiyle….
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Dyt.Bahar DEMİRKIRAN
Cinnah Caddesi 41/1 Çankaya ANKARA
Tel:0 312 4430087 fax: 0 312 4430086
www.bahardemirkiran.com
bahar@bahardemirkiran.com
