Özlem Kılıç Ramazan Sonrasında Beslenme
Fonksiyonel ve Bütüncül Beslenme Uzmanı Diyetisyen Özlem Kılıç, ramazan ayı boyunca değişmiş olan beslenme düzenini eski haline getirmek için neler yapılması gerektiğini MAG Okurlarıyla paylaşıyor.
Ramazan dolayısıyla öğün sayısı düşmüş, tek öğündeki gıda çeşitliliği ise artmıştı; ayrıca yeme saatleri de değişmişti. Ramazan bitti ve şimdi artık normal düzene dönmek için ilk başta ne yapılmalı?
Ramazan bitimiyle beraber gün içerisindeki beslenme şeklimiz de değişmektedir. Vücudumuzun buna en sağlıklı ve doğru şekilde uyum sağlaması için, bu süreçte dikkat etmemiz gereken bazı hususlar vardır. Normal beslenme dönemine geçerken ilk dikkat etmemiz gereken unsurlardan birisi porsiyon kontrolüdür. Büyük porsiyonlarda besin tüketmek, mide rahatsızlıklarına sebebiyet verebilir. Ramazan ayında vücudumuz gün içerisinde uzun süreli açlık yaşadığı için metabolizma çalışma hızı da yavaşlamaktadır. Metabolizma hızımızı arttırmak için az az ve sık sık beslenmeye özen gösterebiliriz. Buna örnek olarak üç ana öğün üç ara öğünden oluşan Akdeniz diyetini verebiliriz. Aynı zamanda Ramazan ayında iftar ve sahur arasında yeterli miktarda su tüketemediysek, bu ay bitiminde su tüketimi çok önemlidir. Vücudumuzda oluşan bu su kaybını tekrar yerine koyabilmek için günde iki ila iki buçuk litre su tüketimine özen göstermeliyiz.
Bu süreçte, kişide oluşabilecek sindirim problemlerinden kaçınmak için neler önerirsiniz?
Ramazan ayındaki bir aylık oruç sürecinde metabolizma hızının yavaşlamasıyla beraber, Ramazan ayı bitiminde kontrolsüz beslenme bazı mide ve bağırsak rahatsızlıklarına sebebiyet verebilir. Özellikle kabızlık ve gastrit bu süreçte görülen yaygın hastalıklar arasında yer almaktadır. Bu rahatsızlıklara sebebiyet vermemek için bol sebze ve meyve tüketimi çok önemlidir; fakat posalı besinleri tek başına tüketmek, bağırsak hareketini yeteri kadar arttırmaz, bununla beraber su tüketimi de çok önemlidir. Aşırı ve ağır yağlı yemekler, ağır baharatlar ve çok şekerli tatlılar bu rahatsızlıkları tetiklemektedir. Bu sindirim problemlerini yaşamamak için probiyotik takviyesi, probiyotik etkisi olan besinler, bakliyat ve meyve ile sebze grubundaki besinler, bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olur.
Normal düzene dönerken, kişi hızlı ya da yavaş yemek yediğinde ne gibi etkiler meydana gelir?
Sadece Ramazan sonrası değil normal yaşantımızda da sağlıklı beslenme sürecinde dikkat etmemiz gereken bir konudur. Midedeki doyma hissinin beyin tarafından algılanması, beyne iletilmesi yaklaşık yirmi dakika sürmektedir. Yani hızlı yemek yediğimiz zaman beyin bu sinyali hemen alamamış olduğu için doyduğumuzu anlamamıza engel olacak ve bir öğünde tüketmemiz gerekenden daha fazlasını tüketmemize sebep olacaktır. Hızlı yemek yemek; yemek sonrası şişkinlik, gaz gibi problemlere yol açar. Bunun sebebi ise lokmalarımızı hızlı bir şekilde ağıza götürürken yutmuş olduğumuz bir miktar havadır. Bu durumu kontrol altına alabilmek için, yemek tüketimine başlamadan önce yiyeceklerinizi küçük parçalara ayırarak, taneli olan besinleri ise tane tane şeklinde tüketmek bizlere yardımcı olacaktır.
Kişi, eski düzenine dönerken iştah artışı yaşadığında bunun kontrolünü sağlamak için neler yapabilir?
Bu süreçte iştah kontrolünü sağlamak ve kan şekeri seviyesinin uzun süre sabit kalması için, dengeli ve dönüşümlü bir beslenme şekli benimsenmelidir. Basit şekerler insülin seviyesini aniden yükselterek açlık hissi yaratır, bu sebeple basit şekerlerden olabildiğince uzak durmak önemlidir. Gün içerisinde alınması gereken karbonhidrat, yağ ve protein dengeli bir şekilde alınmalıdır. Bununla beraber, beslenme programımıza lifli besinleri eklemeliyiz. Yeterli lif alımı, iştah kontörlü sürecinde önemlidir ve oldukça büyük bir rol oynar. Doğru beslenme programıyla birlikte gün içerisindeki fiziksel aktiviteyi arttırmak, iştah kontörlünü koruma sürecinde de yardımcı olacaktır.
