Huma Karabulut’tan Altın Değerinde Tavsiyeler
Başarılı Diyetisyen Huma Karabulut Editörümüz Beril Çavuşoğlu’nun konuğu oldu.
Öncelikle sizleri tanıyarak başlayabilir miyiz?
Merhabalar, Beslenme ve Diyet Uzmanıyım. Hacettepe Üniversitesi’nden mezun oldum ve 8 senedir de Ankara’da çalışıyorum. Next Level’da bir ofisimiz var. Burada danışanlarımıza hizmet vermekteyiz.
Aslında şu an zor bir süreç içerisine girdik. Stres ve baskının en yoğun olduğu dönemlerdeyiz. Hem sağlığımız, hem de diyet gibi konularda zorluk çekebiliyoruz. Bildiğiniz gibi stres kilo almamızın altındaki en önemli sebeplerden birisi. Şu an da dünya olarak çok ciddi bir stresin altındayız. Bunun üzerine bir de ciddi bir hareketsizlik içerisinde olduğumuz bir dönemdeyiz. Ama bir yandan da şöyle bir avantajımız var; yıllardır danışanlarımdan bana gelen ‘’İş yeri menüsünde bunlar bunlar vardı ve yemek zorunda kaldım” ya da “Hafta sonu arkadaşlarım tarafından yemeğe davet edildim ve diyeti bozmak zorunda kaldım’’ gibi şikayetler neredeyse sıfıra indi. Bu nedenle kötü taraflarının yanında bir yandan da iyi olarak adlandırabileceğimiz bir dönem içerisindeyiz. Biz bunun olumlu yönlerini almak zorundayız. Bu virüsten, evet, bir şekilde korunacağız belki, ama bu dönem sona erdiğinde kilo ve sağlık bakımından nelerle karşılacağız buna odaklanılması lazım. Ben alışverişe gittiğimde evlere koli koli makarnalar depolandığını görüyorum, ama kimsenin avokado aldığına şahit olmadım. Ancak bir diyetisyen olarak benim de itiraf etmem gerekiyor ki, yulaf lapası ve kinoa salatası dışında yemek yapmayı pek bilmiyorum.
İçerisinde bulunduğumuz sürecin sonrası için daha büyük bir korkumuz var. Evet, toplumu virüsten korumak önceliğimiz; ancak bunu yaparken de daha sağlıksız bir toplum ortaya çıkartmamamız gerekiyor. Sıfır hareket ve bu kadar karbonhidratla, bu süreç bittikten sonra insanlar evden çıktıklarında ya şeker hastası ya da kalp hastası olacaklar gibi görünüyor.
Bu süreç içerisinde dikkat etmemiz gereken belli başlı şeyler var. Evet insanlara meyve yemelerini öneriyoruz, ancak bu ürünler açık olarak satılıyor ve böylelikle işin içerisine hijyen konusu da giriyor. Bu durum için neler yapmalıyız?
Hijyenik anlamda kafamızda her zaman soru işaretleri vardı. Evet bu dönemde buna daha fazla dikkat etmemiz gerektiği bir gerçek. Zaten ortada böyle bir salgın olmasaydı bile aldığımız ürünleri ciddi anlamda dezenfekte etmemiz her zaman gerekmekte. Özellikle gebe danışanlarıma söylediğim bir şey; dışarıdan getirdiğimiz açıkta satılan bu gibi besinleri ya sirkeli suda ya da karbonatlı suda bekletmemiz gerektiği. Tabi burada meyve ve sebze olarak ölçeklerine dikkat edilmesi gerekiyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün de bu konuda açıklamış olduğu belirli ölçekler var. Bunları takip ederek aldığımız ürünleri muhakkak dezenfekte etmeliyiz. Henüz virüsün meyve veya sebzeden geçtiğine dair bir klinik açıklama yok ama yine de sağlık açısından dikkat etmemiz gerekiyor. Bu noktada evlerdeyiz ve önümüzdeki seçeneklerin yine de sınırsız olduğunu söyleyebiliriz. Aslında beslenme şeklimiz yine aynı mantıkla ilerliyor baktığınız zaman. Yine bağışıklığı güçlü tutacağız, yine iyi besleneceğiz. Vücudumuzun belli bir ihtiyacı var. Eğer fazla alıyorsak depolanıyor, az alıyorsak yakılıyor. Bu, bu kadar net bir iş aslında. Bu nedenle vücudumuzun ihtiyacını doğru anlayıp, bu doğrultuda besleneceğiz. Günlük bir ekmek ihtiyacımız var ise karşılayacağız ama bu kesinlikle tam buğday olmalı. Yapılan çalışmalar özellikle vücudumuzda depolanamayacak vitaminleri günlük olarak almaya özen göstermemizi söylüyor. Neyi vücudumuzda depolayamıyoruz biz: C Vitaminini. Peki C Vitaminini hangi besinlerden alıyoruz? Sebze, meyve ve turunçgillerde var, ama çok fazla da kayba uğradığını söylememiz gerekiyor. Örneğin, bir portakal alıp onu bıçakla kestiğimizi varsayalım. Bu şekilde vitaminin %80’i gitti. Metal değdiği için. Güneşte beklettik diyelim onu sıkana kadar, elimizde kalan vitaminin de bir kısmı yine gitti. Bu şekilde portakalı sıktığımızda elimizde sadece şeker kalıyor, portakal suyunun içinde vitamin bulunmuyor baktığınızda. Soyup yemek, portakal örneği için, evet çok mantıklı. Kiviyi de mesela kabuğuyla yiyebilirsiniz. Kabızlığa da iyi geliyor, bağışıklığımızı da güçlendiriyor. Büyüklerimizin hep söylediği gibi, gerçekten de vitamini kabuğunda. O yüzden mümkün mertebe, iyi dezenfekte etmeniz durumunda kabuğuyla tüketmenizi öneriyorum.
En sağlıklı dezenfekte etme yöntemi nasıldır peki?
Bu soruyu danışanlarımdan da çok fazla alıyorum. Mesela “Sabunlu suyla mı yıkayalım, dezenfektanlarla mı yıkayalım?” diye soruluyor. Aksine bu tip ürünlerin, karaciğer ve böbreğe kötü etkileri de var. Bir ilaç kalıntısını, deterjan kalıntısını alıyoruz. Mümkünse organik bir sirkeyle, suyumuza biraz sirke karıştırarak kullanabiliriz. Mesela bir yemek kaşığı kadar karıştırırsak yeterli olur aslında. Elinizde bunlar yoksa tuzlu ve karbonatlı suyu da tercih edebilirsiniz. Bunları da sirkeli suda bekletsek bile muhakkak duru suyla tekrar yıkamamız gerekmekte.
Yeri gelmişken belirtmeliyim ki, COVID-19 hakkında birçok makale okuma fırsatı buldum. Evlerimize bu süreçte bol bol aldığımız paketli ürünleri ve basit şeker barındıran ürünleri tükettiğimizde, aslında vücudumuz bunlarla da bir virüs ile savaşır gibi savaşıyor. Dışarıdan bir etken vücudumuza girdiği için, virüse karşı verdiği tepkinin aynısını veriyor vücudumuz. Dolayısıyla virüsle savaşmaya yardımcı olan bağışıklık sistemi hücrelerinin, alınan bu basit şekerlerle uğraştığı sırada eğer vücuda gerçek bir virüs girecek olursa, bu sefer bu virüsle savaşacak kadar, yeterli sayıda, hücre üretemiyor. Bu yüzden, sandığımızın aksine, bizi mutlu da etmiyor. Hatta bağışıklığımızı zayıflattığını söyleyebiliriz. Bu yüzden besin seçimine de çok dikkat etmek zorundayız. Daha çok taze sebze ve meyveler, çiğ kuruyemişler tüketilmeli. Kavrulmuş kuruyemişler tükettiğimizde ise, ürünler kavrulurken içerisindeki yağ kaybolduğu için boş kalori almış olunuyor yine.
Bağışıklığı güçlendirebilecek ürünlerden biraz daha bahsedebilir misiniz? Evet meyve, sebze tüketmeliyiz ama porsiyonları hakkında bilgi alabiliriz?
Her şeyde olduğu gibi porsiyon kontrolü burada da çok önemli. Öncelikle yiyeceklerden bahsetmek istiyorum, ardından baharatlardan da bahsedeceğim. Burada bağışıklığı güçlendirebilecek besinlerin başında tabii ki turunçgiller var. Özellike C Vitamininin bağışıklıktaki yeri tartışılmaz. Portakal, mandalina, limon… Bunların porsiyonlarından da bahsedelim. Portakal için porsiyondan bahsedecek olursak 1 orta boy portakalı kastediyoruz. Ya da küçük ise 2 tane mandalina tavsiye ediyoruz. Yalnız hepsi birlikte değil; ya portakal, ya da mandilina. Buna da dikkat etmeliyiz. Bir adet orta boy kivi olabilir. Özellike Kivi… Son zamanlarda yapılan araştırmalar, portakaldan daha fazla C Vitaminine sahip olduğunu gösteriyor. Özellikle yine kırmızı biber, yeşil biber, paprikalar da bu guruba giriyor. Bu saydıklarımın, mümkünse, çiğ olarak tüketilmesi gerekiyor. Belki sabah kahvaltılarına eklenebilir. Avokado mesela. Günlük tüketimine çok fazla alışık olmadığımız bir ürün. Ancak yağlı guruplar içerisinde bağışıklığı güçlendirici, omegadan sonra, vücudun en aktif savaşçı hücrelerini üreten gurup içerisinde alıyor. Bu yüzden yarım avokado ihtiyacınızı karşılayacaktır. Şunu da unutmamak gerekiyor ki sağlıklı olan bir şey kalorisiz demek değildir. Ülkece bu konuda gerçekten bir problemimiz var. Yine Hibiscus ve Kuşburnu da C Vitamini açısından çok ciddi içeriğe sahip. Ancak buları nasıl tüketeceğimizi de bilmemiz gerekiyor. Çünkü C vitamini onu servis ediş şeklinize göre çok büyük kayıplara uğrayabiliyor. Mesela bunun çayını alıp, sıcağa maruz bıraktığımızda içerisinde zaten vitamin kalmıyor. Bitkisinin veya meyvesinin kendisini tüketme imkanımız varsa çok da faydalı olacaktır. Ancak, dediğim gibi, o çaylardan maalesef vitamin almamız mümkün olmuyor. Burada şunun da ayrımını yapalım; tabii ki sıcak ürün tüketimi de vücudumuz için çok önemli. Eğer tansiyon ve böbrek problemi yaşamıyorsak günlük beş bardağa kadar yeşil çay ve bazı bitki çayları içilebilir.
Çay, kahve tüketimi hakkında ne söylemek istersiniz. Şu süreçte genellikle düzenler bozuk bu ürünlerin tüketimi bizi nasıl etkiliyor?
İtiraf edeyim, ben tam bir kahve bağımlısıyım. Özellikle stres altında elim kahveye gidiyor. Bunun çok fazla olumsuz etkisi olduğunu söyleyebilirim. Çay-kahve toplumumuzun bir alışkanlığı aslında. Kafein denilince herkesin aklına önce kahve geliyor, ancak Türk çayı olarak bahsettiğimiz siyah çayın içerisinde de kafein bulunmakta. 2 çay bardağı çaydan, bir Türk kahvesi içerek alacağımız kafeini alıyoruz. Esasında stres ve panik durumlarında kafein alımı bunları daha çok tetikliyor. Uyku düzenimizin zaten bozuk olduğu bu süreçte kafein tüketimi bizi daha da kötü etkiliyor tabii. Ama burada doğru miktarda kullandığımız zaman faydalarının da mevcut olduğunu belirtmemiz gerekir. Özellikle egzersiz öncesi kullandığımızda yağ yakımına destek verdiği biliniyor. Bu da sadece bir fincan olarak belirtilebilir. Ancak bu miktarın üzerine çıkıldığında, özellikle kadınlarda yağlanma ve selüliti ciddi miktarda arttırdığına dair çalışmalar mevcut. Bu yüzden sağlık açısından da, güzellik açısından da kafeini önermiyoruz.
İzleyicilerimizden de bir soru geldi. Şu süreçte kefir bulamadıklarını, ancak meyveli yoğurtlara ulaşabildiklerini söylüyorlar. Meyveli yoğurt etkili midir? Bir de genel olarak sizin kefir, süt ve yoğurtla ilgili düşünceleriniz nasıl?
Laktoz ve glüten intoleransımız yoksa gerçek anlamda bu ürünler içerisinde bulunan kalsiyuma ve proteine ihtiyacımız var. Her ne kadar bunları bitkisel ürünlerden karşılamaya çalışsak da, bir süt grubununki kadar emilime sahip değil vücutta. Bizim bağışıklığımızı güçlendirecek şeyler, eve depoladığımız makarnalardan ziyade; alacağımız protein, vitamin ve amino asitler olacaktır. Böylece bağışıklığımızı güçlendirebileceğiz. Bunları da hangi besinlerden karşılayabiliriz? Eğer bir sağlık problemimiz yoksa yumurta, peynir, süt, yoğurt… Özellikle ev yapımı yoğurtlar probiyotik içeriği bakımından çok zengin. Genelde çok hoşlanmadığımız alt su kısımında bulunan vitaminler, mineral açısından çok zengin. Bu yüzden özellikle bağışıklığı güçlendirmek ev yoğurdunun suyunu da tüketmeliyiz. Uzun süredir biliyoruz ki, bağırsaklar ikinci beyin. Dolayısıyla her şey orada başlıyor, yani oradaki yararlı bakterilere iyi bakacağız ki, onlar bizim vücut direncimizi, bağışıklığımızı, hastalığa yakalanma riskimizi ve tedavi sürecimizi bizim lehimize etkilesin. Bunu da nasıl koruyacağız, probiyotikli ve lifli beslenerek. Ben burada takviye alınmasını öneriyorum. Tabii paketli olan ürünlere karşı olduğumuz birçok durum var, ancak lifli ve probiyotikli olarak bahsettiğimiz ürünler bunların içerisinde değil. Raflarda hazır bulunan cipsler ve çikolatalar bizim için zararlı olan paketli ürünler. Dolayısıyla Sağlık Bakanlığı ve Tarım Bakanlığı’nın önerdiği dozlarda eczanelerde bulunan paketli takviyelerden alabiliriz. Çünkü bu ürünler ciddi testlerden geçiyor. Marketten yada oradan-buradan alacağımız şeyler değil bunlar. Sağlık personellerinin yönlendirmesiyle bu ürünleri kullanmakta fayda var. Meyveli ürünler, her şeyde olduğu gibi, üstünde şeker yok ibaresi bile olsa; sonuç olarak meyve aromasından dolayı, kalorisi arttırılmış ve içinde aroma kaynaklı şeker bulunan ürünler.
Gelen bir soru üzerine, bu stresli dönemde tatlı isteğimizi nasıl giderebiliriz ?
Aslında meyve içerisindeki şeker içeriğiyle günlük tatlı ihtiyacımızı karşılayabiliriz. Bir de vücudun şeker isteğinin neden kaynaklı olduğunu bulmak lazım. Birincisi, saatlerimiz kayıyor. Örneğin, öğlen 12.00’ de kahvaltı yaparsak zaten o saate kadar kan şekerimiz çok düşmüş oluyor. Sonrasında tatlı da yesek, 1 saat sonra yine açlık hissiyle karşı karşıya kalıyoruz. Bu yüzden uyku düzeninden başlayarak genel bir çerçeve çizmemiz gerekiyor. Sabah kahvaltısından tutun da ara öğünlere kadar hepsine dikkat etmeniz gerekiyor. Ara öğünleri de çok açmamak lazım, 3 saati geçirdiğiniz takdirde yine kan şekerimiz düşüyor. Burada temel olarak olay, kan şekerimizi düşürmemek aslında bakıldığında. Vücudu aç bıraktığınızda, kan şekerinizi düşürdüğünüzde, sonrasında bir somun ekmek yeseniz de yükselmiyor.
2 Öğün beslenme hakkında ne düşünüyorsunuz?
Ben bu beslenme şeklini önermiyorum. Aslında bu durum şu an literatürde ikiye ayrılmış durumda, endoktrinciler ve diyetisyenler arasında. Benim için önemli olan, iki öğün beslenme üzerine çok fazla çalışma olmaması. Bu durumun beni bilimsel olarak tatmin etmesi lazım. Bu yüzden ben 5-6 öğün beslenmeye devam ediyorum. Fakat burada bakacağınız şey, sadece kilo vermek olmamalı. Sağlıklı şekilde kilo veriyor muyuz, yani yağ kaybedebiliyor muyuz? Yoksa kilo verilir. Aç kalırsınız, iki öğünle, verirsiniz. Bu arada tek tip bir doğru beslenme de yok aslında. DNA’larımız farklı, yapılarımız farklı. Hepimiz açlık durumlarında farklı belirtiler gösterebiliriz. Aslında vücudunuzu en iyi siz tanıyorsunuz. Siz kendinizi nasıl iyi hissediyorsanız ve kan parametrelerinizde düzelmeler varsa zaten vücudunuz da buna sağlıklı tepkiler verecektir. O zaman da bir problem yok demektir. Burada dikkat edeceğimiz şeylerin birincisi, yaptığımız şeyin kalıcı olması; ikincisi ise, kendimizi gerçekten iyi hissediyor olmamız. Vücudumuz çok zeki, ne yaparsanız size hemen karşılığını veriyor.
Bir günlük diyet veya beslenme programı verebilir misiniz ?
HK: Tabii. Kendi üzerimden gidebilirim. Çünkü ben hiçbir zaman sabit bir diyet listesi önermedim kimseye. Dediğimiz gibi beslenme, kişiye göre çok fazla değişiklik gösterebiliyor. Bir süredir özellikle kahvaltıma avokado eklemeye özen gösteriyorum. Yeşil çay mutlaka kullanılmalı. Yumurta ve peynir olmalı. Peynir çeşidini de değiştirerek kullanıyorum. Zeytini bir süredir çıkarttım hayatımdan. Bunu porsiyon kontrölü için yaptım. Avokado eklediğim için ve ikisi de yağ grubu olduğu için dengelemek adına yaptım bunu. Bir de wasa ekliyorum bunların içersine. Ara öğünde bir bardak süt veya yoğurt benim kan şekerimi dengede tutacağı için bunları kullanmaya özen gösteriyorum. Yanında meyve de alıyorum, ama biraz sindirim problemleri başlıyor bu durumda. Çünkü şu an sıfır hareket içerisindeyiz. Üstelik lif içeriği yüksek meyvelerden kullanıyoruz. Öğlen yemeğinde ben protein grubu tüketmeye özen gösteriyorum. Bu arada somon balığını özellikle öğünüme dahil etmeye gayret ediyorum. Aynı zamanda bunalıma da çok iyi geliyor. Yani bitter çikolata yerine tercih etmek isteyenlere bunu da bir seçenek olarak sunabiliriz. Akşama mutlaka sebze yemeği yapıyorum artık. Çok acıkmadığım zamanlarda o öğünü de yulafla geçirebiliyordum ama mutlaka sebze yemeye özen gösteriyorum. Sabah meyve yediysem, öğleden sonra bu sefer kefirden yana kullanıyorum tercihimi. Akşamları da yine yeşil çay tüketmeye özen gösteriyorum.
Peki çocukları zararlı beslenmeden nasıl uzak tutacağız?
Aslında bunun en iyi yolu çocuklara baştan doğru eğitimi vermekten geçiyor. Böyle bir salgınla karşılaşmasaydık da, esasen, çocukları paketli gıdalardan uzak tutmak bizim birinci hedefimiz olacaktı. Sağlıklı beslenmeyi bilen çocuklar, sağlıklı toplumun temel yapı taşlarını oluştururlar.Çünkü onlar ileride birer ebeveyn olacaklar. Bu böyle bir döngü. Benim çok fazla çocuk danışanım da var. Aslında çok da bilinçli geliyor yeni nesil. Nasıl olsa evdeyiz ve bizler onlar için sağlıklı beslenme işini daha eğlenceli hale getirebiliriz. Şekersiz hurmalı toplar, granolalar yapabiliriz. Alternatif bir granola tarifi ile bitirebiliriz hatta. İçerisine yulaf, hurma koyup, kayısıyla birlikte suda bekleterek püre haline getirebilirsek, tatlı ihtiyacımızı karşılayacaktır. Biraz tahin de eklenebilir, birbirlerine yapışmamaları ve kıvamın sağlanması için. Ay çekirdeği eklenebilir. Organik yaban mersinini de aynı şekilde ekliyorum ben. Kuru vişne veya herhangi bir kuru meyve de yine eklenebilir. Sonrasında bunu yağlı bir kağıdın içerisine koyarak, hiçbir şekilde yağ eklemeden biraz da presleyerek yerleştirin. 15-20 dakika sonra sunuma hazır oluyor zaten. Bunları isterseniz ezip toz haline getirip, yoğurt içerisine de ekleyebilirsiniz. Veya top haline de getirilebilir.
Çok çok teşekkür ederiz hocam, değerli bilgilerinizi bizlerle paylaştığınız için. Enerjinizi de tatlı niyetine aldık bugün, çok teşekkür ederim.
Ben sizlere çok çok teşekkür ederim. Sizlerle buluşmak harikaydı. Son olarak vücudumuza iyi bakıp, bağışıklığımızı güçlü tutmanın bizler için çok önemli olduğunu; bu sayede çok daha mutlu hayatlara sahip olabileceğimizi tekrar hatırlatmak istiyorum.
