Diyetteyken Dışarıdan Nasıl Yenir?

Yaz aylarına girerken kıyafetler hafifliyor ve kışın artmış olan kilolar biraz daha dikkat çekmeye başlıyor. Diyet yapmaya karar veren fakat restoranlarda yemek seçerken zorluk yaşayanlar için Uzman Diyetisyen İdil İmamoğlu, yemek seçiminde dikkat edilmesi ve yapılması gerekenleri paylaşıyor.

Kilo vermeye çalışan pek çok kişinin zorlandığı ortak nokta; dışarıda yemek yemek zorunda kaldıklarında ne yapmaları gerektiğidir. Restoranların cazip ve güzel görselli menüleri, hele bir de restorana çok aç gittiyseniz birden aklınızı başından alıp sizi hiç istemediğinizi tercihleri yapmaya bile itebilir. Bu süreçte dışarıda yemek yemek zorunda kaldığınızda aşağıdaki birkaç ipucu ile kilo vermenizi kolaylaştırabilirsiniz.

1. Çok aç gitmeyin. Öğün atlayarak ya da uzun saatler aç kalarak yemek yemeğe gitmemeye çalışın çünkü bu durumda muhtemelen kendinizi kontrol etmekte zorlanacaksınız. Siparişinizden önce gelen yağlı soslar, ekmekler ve pideler bir bakmışsınız bitivermiş.
2. Önce su isteyin. Mutlaka büyük bir bardak suyu en başta isteyin ve tüketin. Su, iştahınızı bastırmanıza önemli ölçüde yardımcı olacaktır. Yapılan çalışmalar, yemekten 15 – 20 dakika önce içilen suyun yemek tüketim miktarını azalttığını göstermiştir. Siparişiniz gelene kadar da zaten bu kadar beklemiş olacaksınız.
3. Önceden ne yemek istediğiniz belirleyin. Dışarıda hangi restorana gideceğinizi biliyorsanız ve daha önce gittiğiniz bir yer ise önceden ne tarz bir şey yemek istediğinizi belirlemek işiniz kolaylaştıracaktır. Bilmediğiniz bir yer ise kabaca ne tarz bir şey yemek istediğiniz belirlemek de işi kolaylaştırır.
4. Salatayı unutmayın. Eğer ana yemek olarak çok malzemeli büyük salatalardan sipariş verilmiyorsa salata siparişi genellikle atlanıyor. Oysa yemeğiniz gelene kadar tam tersine bol malzemeli bir salata yerine bol yeşillikli bir salata alırsanız, yemeğiniz gelene kadar salata ile iştahınızı bir miktar kontrol altına almış olursunuz. Unutmayın ayrıca yağını kontrol ettiğiniz bir salata ile bağırsak sağlığınızı korumuş ve yediğiniz yemeğin yağını da daha az almış olursunuz. Dışarıda yediğiniz salataların hijyeni ile ilgili kaygılarınız yoğunsa mutlaka bol sirke kullanmanızı öneririm.
5. Soslara dikkat! Bir çok kişi restoranda aldığı bol malzemeli büyük kaselerde sunulan salataları masum olarak görüyor. Oysa bu salatalar bazen tahmin ettiğinizden daha yoğun enerji içerebiliyor. Bu noktada özellikle yeşilliği daha bol olan salataları tercih etmeye özen gösterip salata soslarını mutlaka ayrıca isteyin. Böylece kendiniz 1 yemek kaşığı kadar sos ekleyerek aldığınız yağ miktarını kontrol edebilirsiniz. Eğer salatanızda keten tohumu, chia tohumu, ceviz, fındık ve badem gibi yağlı tohumlar veya avokado bulunuyorsa ayrıca sos ya da yağ eklemeyebilirsiniz.

Tabi, sos dediğimizde akla sadece salata sosları gelmesin. Salataların haricinde makarnalarda, etlerde ve sebze yemeklerinde de soslar sıklıkla karşınıza çıkabilir. Çoğu sosun içerisinde bağlayıcı olarak un bulunur. Beşamelli soslar genellikle içerilerinde eritilmiş yağlı peynirlerle servis edilir ve kremalı soslar ise yüksek oranda yağ içerirler. Makarnalarda kırmızı renkli, yani domatesli sosları tercih etmekte fayda var. Etlerin soslarında ise salatada olduğu gibi sosu ayrıca istemek iyi bir alternatif olabilir. Sebzelerin ise hafif birer alternatif olabilecekken beşamelli bir sosla sunulması ve üstüne bir de kaşar eritilmesi ile hafif sandığınız besin tahmininizden çok daha ağır bir hale gelebilir.

      6. Ana yemeğin yanındaki garnitürlere dikkat! Genelde birçok kişi yemek istediği ana yemeğe bakıp ona göre tercihini yapıyor. Oysa o ana yemeğin yanında sunulan bazı garnitürlere de dikkat etmek gerekiyor. Örneğin, patates kızartması almak yerine patates sote ya da fırın patates gibi alternatifleri sorabileceğiniz gibi; sebze haşlamalar, sebze soteler, sebzeli pilavlar, bulgur pilavları veya kinoa pilavları gibi farklı alternatifleri bulabilirsiniz. Ana yemeğinizin yanında sunulacak garnitürü kendiniz belirleyerek işinizi kolaylaştırabilirsiniz.

       7.Tava ve paneli gıdalara dikkat! Tava gıdaların kızartma olduğunu unutmamak gerekiyor. Çoğu menüde atıştırmalıklar başlığı altında tava veya paneli gıdaları görebilirsiniz. Aynı şekilde paneli veya tava balıklarda dışlarının unlanması veya galeta ununa bulanması nedeniyle daha çok yağ çekerler. Kızartmaların çok yağ çekmelerinin yanı sıra sağlığınızı da olumsuz etkilediğini ve kanserojen etki gösterdiklerini lütfen unutmayın. Kızartmalardan sadece kilo vermek için değil sağlığınızı korumak için de sakınmaya özen gösterin.

      8.Gizli tehlike peynirler. Peynirler sağlıklı bir beslenme düzenin içinde sıklıkla tüketebileceğiniz besinler olmalarına karşın hangi peyniri tercih ettiğiniz çok önemlidir. Her peynir sandığınız kadar masum değildir. Özellikle yağlı peynirler bazen etten daha yüksek oranda yağ barındırabilirler. Restoranlarda sıklıkla cheddar, kaşar, hellim ve parmesan gibi yağlı peynirleri bulacaksınız. Peynirli bir besin tercihi yapıyorsanız, sosunda veya üstünde eritilmiş olarak yağlı peynir alternatifleri olan bir ana yemek seçiyorsanız, et porsiyonunu daha dikkatli tüketmeye veya fazla porsiyon et almamaya gayret etmenizde fayda var.

     9.İçecek seçimi. Gereksiz şeker ve enerji alınan bir diğer kaynak ise genellikle içecekler oluyor. Şekerli meşrubat içmemekte fayda var. Tatlandırıcılı ürünler, mutlaka bu gibi içecekleri tercih etmek istiyorsanız eliniz altında bir alternatiftir; ancak yine de bu gibi içecekleri ne kadar az alırsanız o kadar iyidir. Tatlı bir içecek içmek istiyorsanız taze sıkılmış meyve sularını tercih edebilirsiniz. Tabii bu noktada da aslında 200 ml taze sıkılmış meyve suyunun 2 porsiyon meyvenize denk olduğunu hatırlatmak isterim. Restoranlarda genellikle meyve suları oldukça büyük bardaklarda servis edilmektedir. Bir arkadaşınızla paylaşmayı düşünebilirsiniz. Yemekten önce su almayı alışkanlık haline getirirseniz sıklıkla yemekle beraber ayrıca bir şey içemeye ihtiyaç duymayabilirsiniz.

İçecek olarak alkol tüketimine de dikkat etmek son derece önemli. 1 gram alkolden aldığınız enerjinin 1 gram karbonhidrat veya 1 gram proteinden daha yüksektir. Dünya sağlık örgütünün alkol tüketimi konusunda sınırlaması kadınlarda en fazla 1 erkeklerde 2 kadeh şeklindedir. Alkol tüketimi konusunda kendinize koyduğunuz sınırınız sarhoşluk sınırı olmasın. Alkol tükettiğiniz öğünlerde özellikle daha az yağlı seçenekleri tüketmeye özen göstermenizde fayda var. Ayrıca, alkol aldığınız günlerde bol su içmeye özen gösterin.

10. Doyduğunuzda bitirin. Aslında bu son öneri sadece restoranda yemek yediğinizde değil günlük yaşantınızda hep uymanız gereken bir alışkanlıktır. Doyduğunuzu mutlaka hissedin ve doyduysanız masadaki ya da tabağınızdaki yiyecekleri bitirmek için kendinizi zorlamayın. Elbette yemeği israf etmeyin ama paket yaptırma opsiyonunuzun olduğunu da unutmayın isterim.

Endişeyle değil, kendinizden emin ve keyifle oturduğunuz, sohbeti ve muhabbeti güzel, kilo yerine harika anılar biriktirdiğiniz, güzel sofralarınız olsun…