Diyetisyen Neslihan Aktepe – Aralık Ayı İçin 5 Maddelik Rehber
Diyetisyen Neslihan Aktepe, yılın son ayında bedenini, zihnini ve ruhunu küçük ama etkili dokunuşlarla beslemek isteyenler için sade, sıcak ve ilham verici bir aralık rehberi hazırlıyor.
Aralık… Yılın son ayı. Havanın soğuğu, yılın yorgunluğu, “Bir yıl daha geçti…” duygusu. Hepsi bir arada. Çoğumuz bu dönemde hem bedenen hem zihnen tükenmiş hissediyoruz. Oysa aralık, bir kapanıştan çok bir hazırlık ayı.
Kendine iyi bakmak, büyük değişikliklerden değil; küçük, sürdürülebilir dokunuşlardan geçiyor. Benim için “kendine iyi bak” cümlesi, ne parfümlü mumlar yakmakla ne de uzun tatiller planlamakla ilgili. O cümle; sabah ılık suyunu içmek, kış güneşini birkaç dakika da olsa yüzünde hissetmek, uyumadan önce telefonu kapatabilmek kadar sade. Bu ay, sizi iyi hissettirecek beş küçük ama etkili maddeyle bir “aralık rehberi” hazırladım.
- Sabahı Kazan: Sıcak, Besleyici Başlangıç
Kış sabahları bedeni çalıştırmak da, zihni uyandırmak da daha zor olur. Oysa sabah ritüeli, günün bütün enerjisini belirler. Soğuk havalarda ılık içeceklerle güne başlamak hem sindirim sistemini destekler hem de içsel ısınmayı sağlar. Sabah uyanınca ilk iş olarak bir bardak limonlu ılık su içmek basit ama etkili bir başlangıçtır. Ardından dengeli bir kahvaltı (yumurta, tam tahıllı ekmek, avokado, peynir) günün geri kalanını toparlar.
Zerdeçal Latte (Altın Süt) Tarifi:
- 1 su bardağı süt (isteğe göre badem veya inek sütü)
- 1 çay kaşığı zerdeçal
- ½ çay kaşığı tarçın
- 1 çimdik karabiber
İstersen bir çay kaşığı bal ekleyebilirsin. Sütü ısıt, baharatları karıştır, hafif çırp. İki dakikada hazır! Hem bağışıklığı güçlendirir hem sabahı ısıtır.
- Bağışıklığı Güçlendir: Küçük Adımlar, Büyük Etki
Aralık ayında bağışıklık sistemi ekstra çalışır. Hava değişimi, kapalı ortamlar, azalan güneş ışığı derken vücudun savunma sistemi zayıflar. Bunun çözümü “mucize karışımlar” değil, tutarlı ve dengeli beslenmedir. Her gün bir porsiyon probiyotik kaynak (yoğurt, kefir, ayran) ve bir porsiyon C vitamini içeren meyve (mandalina, kivi, portakal) eklemek basit ama güçlü bir savunmadır. Bol sıvı tüketmek, soğuk havalarda unutulan ama en etkili desteklerden biridir.
Ballı Zencefil Shot Tarifi:
- 1 tatlı kaşığı taze rendelenmiş zencefil
- 1 çay kaşığı limon suyu
- 1 çay kaşığı bal
- 2 yemek kaşığı ılık su
Karıştır, sabah bir yudum al. (Mide hassasiyeti olanlar için dikkat: Aç karnına değil, kahvaltı sonrası önerilir.)
- Enerji ve Uyku Dengesi: Gün İçinde Küçük Yatırımlar
Kışın günler kısa, işler uzun. Birçok kişi bu dönemde “Çok yorgunum ama uyuyamıyorum.” diyor. Aslında çözüm, geceye değil gündüze yatırım yapmaktan geçiyor. Gün içinde kısa yürüyüşler, özellikle öğleden sonra yapılan yirmi dakikalık hareket, melatonin salgısını düzenler. Akşam saatlerinde fazla şeker ve kafeinden uzak durmak da gece uykusunu derinleştirir.
Gece Huzur Çayı Tarifi:
- 1 tatlı kaşığı papatya
- 1 tatlı kaşığı melisa (veya poşet karışık bitki çayı)
- 1 su bardağı sıcak su
Beş ila yedi dakika demle, yatmadan önce yavaşça iç. Vücut gevşer, kalp ritmi yavaşlar, uyku kalitesi artar. Küçük bir not: Akşam 22.00 sonrası ekran ışığı, melatonin üretimini baskılar. Telefonu sessize almak bile, ertesi sabah fark edilir şekilde dinç uyanmanı sağlar.
- Ruh Hâlini Besle: Küçük Mutluluklar da Gıdadır
Aralık, duygusal bir ay. Hem geriye bakıyoruz hem geleceğe umutla bakmak istiyoruz. Bu dalgalı ruh hâli beslenmeden bağımsız değil. Bazı besinler gerçekten ruh hâlini etkiler: Bitter çikolata, yulaf, ceviz, muz gibi triptofan içeren gıdalar serotonin üretimini destekler. Her öğünde kendine küçük bir mutluluk hakkı tanı. Bir kare bitter çikolata, tarçınlı sıcak süt ya da evde pişen bir elma kokusu bile dopamin seviyeni yükseltir.
Tarçınlı Fırın Elma Tarifi:
Bir elmayı ortadan ikiye kes, çekirdeklerini çıkar. Üzerine tarçın serp, biraz ceviz ve bal ekle. 180 derecede on dakika pişir. Sıcak sıcak ye, mis gibi kokusuyla ruhun da doysun. Belki de en güzeli: Her sabah bir dakika gözlerini kapatıp “Bugün neye teşekkür edebilirim?” sorusuna yanıt ver. Bu küçük farkındalık, zihni sakinleştirir, günün yönünü değiştirir.
- Dijital Detoks ve Kendinle Buluşma
Yılın son haftalarında herkes bir şeylerin peşinde: Hediye, plan, rapor, hedef; ama bazen durmak, devam etmek kadar değerlidir. Kendine zaman ayırmak bir ayrıcalık değil, ihtiyaçtır. Günde sadece on beş dakikalık “telefonsuz zaman” bile zihni yeniler. Yürüyüş, sıcak duş, kitap okuma ya da sessizce çay içmek… Hangisini seçersen seç, o anın sadece sana ait olduğunu bil.
15 Dakikalık Mini-Detoks:
- Her gün belirli bir saatte telefonu sessize al, bildirimleri kapat, sadece kendinle kal. Bu on beş dakika, günün kalan yirmi üç saatine enerji kazandırır.
- Kendine iyi bakmak; detoks listeleriyle, kalori hesaplarıyla, mükemmel olma çabasıyla değil, kendine şefkatli davranmakla başlar.
- Bu aralık ayında, bir şeyleri sıfırlamaya değil, yavaşlamaya çalış. Bir sabah kahveni sessizce iç, sıcak bir çorba yap, telefonuna değil kalbine dokun, çünkü iyi hissetmenin en doğal formülü: Kendine iyi bakmayı ertelememek.
