Hindistan Cevizi Yağı Sağlıklı Mı?
Sosyal medyada ve vejetaryen bireyler arasında popüler olan Hindistan cevizi yağının; karın bölgesi yağlarını azalttığı, iştahı engellediği, bağışıklık sistemini güçlendirdiği, kalp hastalığı, unutkanlık ve Alzheimer’a iyi geldiği kısacası “mucize yağ” olduğu iddia edilmektedir. Fakat geçen ay Amerikan basınına Harvard Üniversitesi’nden Profesör Karin Michels’in “Hindistan Cevizi Yağı ve Diğer Beslenme Hataları” başlıklı konuşmasında Hindistan cevizi yağının sağlıklı olmadığı hatta “zehir” olduğu açıklaması bomba gibi düştü. Hindistan cevizi yağını “saf zehir” olarak nitelendiren video sosyal medyada tartışma yarattı.
Tüm bu popüler iddiaların doğruluğu konusunda bilimsel araştırmalar devam ederken, Hindistan cevizi yağının gerçekten mucize mi, yoksa zehir mi olduğuna benim yanıtım aslında oldukça net: Ülkemde zeytinyağı bulunurken, dünyanın en sağlıklı yağının zeytinyağı olduğu açıkça bilirken ve bunu yememizi uzman olarak tavsiye ederken aslında bu tartışmaya girmeyi çok istemem ama Hindistan cevizi yağı kullanmak isteyenler için derin araştırmalarımı da sizlerle paylaşmak isterim.
Bu yağı kimler kullanıyor?
Obezitenin en çok görüldüğü Samoa halkı bolca Hindistan cevizi yağı tüketiyor. Ayrıca Filipinler, Yeni Zelanda ve Yeni Gine’de geleneksel beslenme tarzının bir parçası olarak günlük yaşamda neredeyse her yemeğe konuyor. Amerika’da ise “metabolizmayı hızlandırıyor, kahvelerinize 1 tatlı kaşığı ekleyin” diye satılan Hindistan cevizi yağı; toplumun %72’sinde sağlıklı algılanıyor. Profesör Michels bu yanlış algıyı düzeltmek için “Sağlıklı Yağ Asitleri” üzerine araştırmalar yaptığı Harvard Tıp Fakültesi’nden toplumu doğru bilinçlendirmenin önemini de vurgulamak adına Hindistan cevizi yağının mucize bir yağ çeşidi olmadığını açıklamıştır.
Bitkisel katı yağ içeriyor…
Hindistan cevizi yağı, oda sıcaklığında katı formda bulunan bir yağ çeşididir; bu nedenle bitkisel katı yağ olarak adlandırılır. Katı yağ formunda olması açıkçası yıllardır Hindistan cevizi yağının sağlık üzerine olumsuz etkileri açısından tartışmalı bir konu olmasına olanak sağlamıştır. Çünkü Hindistan cevizi gibi bitkisel kaynaklı olan doymuş yağların kalp sağlığına zemin oluşturan kan biyokimyasını bozduğunu ve bundan dolayı da gelişigüzel değil, belirli miktarlarda sağlıklı beslenme planı içinde dikkatli tüketilmesi, uyarıların en önemlisidir.
Kan yağlarını olumsuz etkiliyor…
Kan lipid profili, sağlık açısından büyük önem taşır ve tükettiğimiz yağ çeşidinden etkilenir. 5 ile 8 hafta süren sekiz farklı klinik çalışmada Hindistan cevizi yağının, doymuş yağ kaynağı olan tereyağı ve doymamış yağ kaynağı olan zeytinyağı ve aspir yağı ile karşılaştırıldığında toplam kolesterolü artırdığı saptanmıştır. Tereyağı ile karşılaştırıldığında ise, kan kolesterol düzeyini artırması daha az olmuştur. Kuyruk yağı ve palm yağı ile kıyaslandığında da toplam ve kötü huylu LDL kolesterolü seviyelerindeki artış Hindistan cevizi yağı tüketimi ile benzer bulunmuştur. Sonuçta Hindistan cevizi yağının, zeytinyağı dışında hemen hemen tüm yağlar gibi kandaki kolesterolü yükseltmeye yönelik olumsuz etki gösterdiği söylenebilir.
HDL’yi artırsa da çok sağlıklı değil…
Yapılan bazı araştırmalarda ise karşıt bir sonuç elde edilmiş; yüksek miktarda Hindistan cevizi yağı tüketen bireylerin iyi huylu kolesterol olarak isimlendirilen HDL kolesterol seviyelerinin arttığı gösterilmiştir. Ancak araştırmalar bu etkinin sadece Hindistan cevizi yağına özgü olmadığını, diğer doymuş yağların da HDL’yi artırma etkisinin olduğunu göstermektedir. Bu nedenle Amerikan Kalp Birliği doymamış yağlardan zengin soya ve zeytinyağının hem LDL’yi düşürücü hem de HDL’yi yükseltici etkiye sahip olması nedeniyle Hindistan cevizi yağından daha iyi bir seçenek olduğunu savunmaktadır.
Amerikan Kalp Birliği doymuş yağı önermiyor…
Genel olarak yiyeceklerde bulunan yağlar, doymuş ve doymamış yağ asitleri şeklinde yer almakta ve bu yağ asidi çeşitlerinin sağlık üzerine etkileri de farklı olmaktadır. Hindistan cevizi yağının %80-90’ını doymuş yağ asitleri oluşturmaktadır. Oda sıcaklığında katı formda olmasının sebebi de doymuş yağ asidi miktarındaki yüksek orana sahip olmasıdır. Doymuş yağ asidi miktarı tereyağında %64, kırmızı etin yağlı kısmında %40 civarında iken Hindistan cevizi yağında bu oranın %90’a yakın bulunması sağlığımız için de risk yaratabileceği yönünde soru işareti yaratmaktadır. Genel sağlığın korunmasında Amerikan Kalp Derneği 2017 yılında doymuş yağ asitleri içeren besinlerin doymamış yağ asitleri içeren yiyeceklerle yer değiştirmesi ve günlük beslenmede toplam doymuş yağ tüketiminin sınırlandırılmasını öneren bilimsel bir tavsiye bildirgesi yayınlamıştır.
Kalp hastalığı için risk ama öldürmüyor…
Doymuş yağların kalp damar hastalıkları için büyük risk olduğunu belirten Amerikan Kalp Birliği’nin 2011 yılında yayınlanan çalışmasına göre; doymuş yağ oranının azaltılmasının kalp hastalığından ölüm üzerine hiçbir etkisi olmadığını belirtilirken, aynı araştırmada; doymuş yağlar yerine, doymamış yağ konulduğunda, kardiyovasküler hastalık riskinin % 14 azaldığı bulunmuştur. Amerikan Kalp Birliği bu bağlamda; günlük alınan doymuş yağın, enerjinin (kalorinin) < %6 olması veya 2000 kkal bir diyet için 13 gramdan daha az olması Amerikan Kalp Derneği tarafından önerilmiştir. Buna karşılık 1 yemek kaşığı (14gr) Hindistan cevizi yağı, 12 gr doymuş yağ içermekte ve günlük önerilen miktarı neredeyse tamamlamaktadır. Ayrıca araştırmacılar; Hindistan cevizi yağının toplam kolesterol, trigliserid ve LDL kolesterolü üzerindeki olumsuz etkileri nedeniyle kalp sağlığı için sağlıklı bir besin olarak görülmemesi ve günlük beslenme rutininde sınırlandırılması gerektiği sonucuna da varmıştır.
Anti-inflamatuar etkisine dair sonuçlar net değil…
Harvard Üniversitesi Beslenme ve Halk Sağlığı Bölümü üyesi Walter C. Willett; bitkisel yağların, bahsedilen yağ asitlerine ek olarak başka molekülleri de içinde bulundurduğunu vurgulamıştır. Bitkisel yağların, farklı antioksidanları içermesine bağlı olarak sağlık üzerinde olumlu etkiler oluşturabileceğini, genel sağlık etkilerinin sadece LDL ve HDL kolesterolündeki değişikliklerle tahmin edilemeyeceğini vurgulamıştır. Polifenoller, flavonoidler gibi antioksidan öğeleri içeren Hindistan cevizinin inflamasyonu önleyerek diyabet, obezite, kalp damar hastalıkları gibi kronik hastalıkların önüne geçebileceğini savunan araştırmalar bulunmaktadır. Fakat bunun tam tersi diyabet hastalarında inflamasyonu artırabileceğine dair çalışmalar da vardır. Bu nedenle antioksidan içeriğin hastalıklar üzerindeki etkisini gösterecek daha kapsamlı çalışmalara ihtiyaç vardır.
Lauirik yağ asidi yağ yakmıyor…
Hindistan cevizi yağını farklı kılan en önemli özellik, en baskın yağ asidi türü olan laurik asit içeriğidir. Popüler iddialar; laurik asitin, tokluğu artırdığı, yağ depolanmasını önlediği ve metabolizmanın hızlanmasına neden olduğu yönündedir. Laurik asit yapısal olarak orta zincirli bir yağ asididir ve sindirim sonrasında herhangi bir taşıyıcıya gerek duymadan direkt olarak hücre içerisine taşınma özelliği ile daha uzun zincirli yağ asitlerinden farklılaşmaktadır. İçerdiği orta zincirli yağ asitlerinden laurik asit içeriğinin, kaprik ve kaprilik aside kıyasla daha yüksek olması, sağlık yararını gölgeler.
Bitkisel sterol içeriği yanıltmasın…
Hindistan cevizi yağı antioksidan etkiye sahip, kolesterolü taklit eden ve kolesterol emilimini engelleyen bir bileşik olan bitkisel sterollerini içerir. Ancak bu fitosterol içeriğinin yararını görmek için birkaç yemek kaşığı tüketmek yeterli değildir. Ayrıca markette satılan Hindistan cevizi yağları çoğunlukla rafine formda olduğu için antioksidan özelliğini büyük ölçüde yitirmektedir.
Zayıflamada etkin değil…
Geçmiş yıllarda yapılan çalışmalar bu yağın kilo kaybını destekleyebileceğini gösterse de 2018 Haziran’da European Journal’da yayınlanan çok iyi bir çalışmada, her gün yenen 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağının kilo sorunu yaşayan gençlerde metabolizmayı hızlandırmadığı bulunmuştur. Ayrıca; 1 yemek kaşığı zeytinyağından bile daha fazla yani 120 kalori içeren bu yağı fazla tüketmek sizi kilo almaya iter.
