Selin Ecevit Yavaş Yeme ve Farkındalıkla Beslenme

Psikodiyet ve yeme davranışı alanlarında da kendini geliştirmekte olan ve aynı zamanda emzirme danışmanı Diyetisyen Selin Ecevit, genel sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratan yavaş yeme alışkanlıklarını kazanmak ve farkındalıkla beslenmek için ipuçları veriyor.

Günümüzde beslenme alışkanlıklarımız, hızlı yaşam ve yoğun iş temposuna uyum sağlamak için değişebilmektedir. Sağlıklı olmak için ne yediğimiz kadar nasıl yediğimiz de önemlidir. Porsiyon ve kilo kontrolü sağlayabilmek için yemek yeme şeklimizi gözden geçirmek gerekebilir. Hızlı yeme alışkanlığına sahip birçok kişi doyma sinyallerini geç hisseder veya hiç hissedemez. Bu durum ise aşırı yeme sonucu obezite ve metabolik sendroma yakalanma riskini arttırabilir. Aynı zamanda sindirim sistemi için de zararlı olan hızlı yemek yeme alışkanlığı kronik bir hale geldiyse, mide ağrısı, ülser ve gastrit gibi sorunlara davetiye çıkarabilir. Yavaş yeme alışkanlıkları kazanmak ve bilinçli farkındalıkla beslenmek, genel sağlığınız üzerinde olumlu etkiler yaratabilir.

Sindirim Ağızda Başlar

Besinlerin iyi çiğnenmesi, ağızda sindirim enzimlerinin salgılanmasını başlatır. Yavaş yiyerek, küçük parçalara ayrılmış besinlerin bağırsaktaki emilimi artar. Aynı zamanda gastrointestinal sistem için faydalı olan yavaş yeme davranışı; gaz, şişkinlik ve sindirim sistemi sorunlarını azaltmada etkilidir. Tüm bu olumlu etkiler yemeği daha keyifli hale getirme ve tatmin olma hissini de arttırır.

Yavaş Yeme ve Doyma Hissi

Açlık ve iştahın en büyük etkenleri hormonlardır. Yenilen yemek mideye ulaştığında açlık hormonu olan ghrelin salınımı azalır ve tokluk hormonu olan leptin salgılanır. Hormonların beyine ulaşması yaklaşık yirmi dakika sürer ve sonucunda doygunluk hissedilir. Hızlı yiyerek daha kısa sürede bitirilen yemeklerden sonra doyma hissi yetersiz kalır. Doyma hissi geciken kişiler, midelerini ihtiyacı olmayan miktarda yiyecek ile doldurmaya ve aşırı yemeye devam ederler. Ayrıca hızlı yemek yeme alışkanlığına sahip kişiler yavaş yemek yiyenlere oranla daha kısa sürede acıkır ve kilo alma eğilimi artar.

Yavaş Yeme Alışkanlığı Kazanma Yolları

• Sofraya çok aç oturmayın. Bunu sağlamak için açlık ve tokluk skalasından faydalanın. Skala üzerinde birinci seviyeyi çok aç olma, onuncu seviyeyi ise çok tok olma olarak düşün ve açlık seviyeniz üç ila dört aralıklarında olduğunda yemeye başlayın.
• Küçük çatal ve kaşık kullanın.
• Her lokmadan sonra çatal ve kaşığı bırakın.
• Eliniz ile yemeye alışık olduğunuz yemekleri çatal ve bıçak ile yiyin.
• Baskın olmayan elinizi ara ara kullanarak yeme hızınızı yavaşlatın.
• Yiyeceğin türüne göre değişse de yirmi ila kırk kez çiğnemeye çalışın.
• Sofraya oturmadan önce stresinizi azaltın. Nefes çalışmaları veya kısa meditasyon yapmayı deneyin.
• Kuruyemiş dahi olsa tabağa koyarak tüketin.
• Oturarak yemek yiyin, ayakta atıştırmayın.

Farkındalıkla Beslenme

Farkındalık, bilinçli olarak yaşanan anın ve andaki deneyimlerin farkında olmaktır. Yemek yeme rutin bir aktivite olduğu için çoğu zaman otopilota alınmış şekilde bu eylem gerçekleştirilebilir ve bu esnada da zihin başka düşüncelere kayabilir. Yemek yerken farkındalığı arttırmak, yeme hızını yavaşlatma, porsiyon kontrolü sağlama ve alınan keyfi arttırma gibi faydalar sağlar.

Öncelikle mümkün olduğu kadar, yemeği hazırlama veya pişirme sürecinde bulunun. Sonra yemek yiyeceğiniz ortamı hazırlayın. Görsel tatmini göz ardı etmeyin. Televizyon veya bilgisayar gibi dikkat dağıtıcı unsurları sınırlayın. Yavaş yeme yollarını uygulayın ve sık sık pratik yapın. Yemeğinizin yarısına geldiğinizde kısa bir mola verin ve tokluğunuzu kontrol edin. Açlık tokluk skalasını hatırlayın ve tokluğunuz altı ila yedi aralıklarında olduğunda durmaya özen gösterin. Doyduğunuzu hissettiğiniz noktada hâlâ yemeye devam etme eğiliminiz var ise kendinize nazik davranın ve bu davranışın nedenlerini bir sonraki yeme sürecinizde tekrar değerlendirin. Birçok kişi tabağı bitirme alışkanlığı, duygusal durum veya stres varlığı gibi etkenlerden dolayı durmakta zorlanabiliyor. Pratiklerle beraber bu konuda farkındalığınızı arttırabilirsiniz.

10 Adımda Farkındalıkla Beslenme Pratiği

Her adım arasında otuz ila altmış saniye kadar duraklayın.

• Dilediğiniz bir besini seçin (meyve veya çikolata olabilir), tabağa koyun ve sofraya oturun.
• Birkaç derin nefes sonrası bedeninizin ve bulunduğunuz anın farkında olun.
• Seçtiğiniz besini elinize alın ve ilk defa gördüğünüzü hayal edin. Dikkatlice ve merakla keşfetmeye başlayın. Rengi, dokusu, şekli ve boyutunu fark edin.
• Bu besinin elinize ulaşması için nelerin gerektiğini düşünün. Güneş ışığı, su, zaman, işleme, nakliye gibi birçok sürecin sonunda size ulaşana kadar emeği geçen herkese teşekkür edip, şu an elinizde olmasına şükredin.
• Besinin tüm yüzeyini detaylıca inceledikten sonra bir parça alıp burnunuza yaklaştırın. Koklayın ve ne hissettiğinizi fark etmeye çalışın. Yemeden önce, sadece fark ederek ve koklayarak vücudun sindirim tepkisi vermeye başladığını gözlemleyebilirsiniz.
• Besini ağzınıza götürün ama çiğnemeyin. Ağzınızın içinde dolaştırarak tat ve dokusunu hissedin.
• Daha sonra yalnızca bir kez çiğneyin. Tadındaki ve dokusundaki değişimi fark edin. Çiğnemeye devam ettikçe çıkan seslere dikkat edin.
• Hazır olduğunuzda ağzınızdaki besini yutun ve boğazınızdan midenize kadar izlediği yolu gözünüzde canlandırın. Ağzınızda bıraktığı his ve tada dikkat edin.
• Tekrar bedeninizin ve bulunduğunuz anın farkında olun.
• Daha sonra farklı bir besin için tekrar pratik yapın ve farklılıkları gözlemleyin.