Kendinizi Dinleyin

Bu ay “personal trainer” kavramına yeni bir boyut kazandıran, multidisipliner yaklaşımla postür, beslenme, yetenek seçimi ve egzersiz gibi birçok alanı birleştirme yönünde çalışmaları olan akademisyen Dr. Rıdvan Kır ile beraberiz.

Öncelikle sizi biraz tanıyabilir miyiz?

Mesleğe Milli Eğitim Bakanlığı’nda Beden Eğitimi ve Spor Öğretmeni olarak başladım. Öğretmenlik görevim esnasında yüksek lisansımı yaptıktan sonra kariyerime akademisyen olarak devam ettim. Doktora eğitimimi Gazi Üniversitesi’nde tenis sporcularında temel egzersiz uygulamaları üzerine tamamladım. Şu an Necmettin Erbakan Üniversitesi’nde Beden Eğitimi ve Spor Öğretmenliği Bölümünde doktor öğretim üyesi olarak görev yapıyorum.

Diğer taraftan yaklaşık 4 sene, Herkes İçin Spor Wellness Federasyonu’nda wellness antrenörlerine ve yoga eğitmenlerine yüzden fazla kursta eğitim verdim. Türkiye’de ilk defa wellness bireysel antrenörlüğünün temellerini attım. Artık eğitim vermekten ziyade, çalışmalarımı kendi oluşturduğum sistemle insanlara yardımcı olmak üzerine yoğunlaştırdım.

Hangi alanlarda eğitim verdiniz?

Hem devlet federasyonlarında hem de özel kurumlarda mizaca göre beslenme, sporcu beslenmesi, ek gıda kullanımı, anatomi, postür analizi, kuvvet antrenmanlarında hareket tekniği gibi birçok alanda eğitimlerim oldu.

Sedanterler dışında sporcularla ilgili çalışmalarınız oldu mu?

Özellikle postür analizi ve düzeltici egzersizler, buna bağlı kuvvet antrenmanları periyotlaması ve uygulamalarıyla sporcularda sakatlık önleyici ve performans artırıcı uygulamalar geliştirmeye çalıştım. Takım sporlarında ve bireysel sporlarda, dünya ve Avrupa şampiyonu sporcuların performans koçluğu ile bireysel antrenörlüğünü yaptım. Uluslararası projelerde sporcularda yetenek seçimi çalışmaları gerçekleştirdim ve bu alanda çalışmalarım devam ediyor. Ayrıca futbol kulüplerinde sezon öncesi performans testlerinin uygulanması ve buna göre antrenman programlarının oluşturulmasında da çalışmalarda bulundum. Bugünlerde futbol, basketbol, tenis, boks, kickbox, taekwondo gibi branş sporcularında sezon öncesi statik-dinamik postür analizinin yapılması, sakatlık risklerinin azaltılması ve sezon içi performansların artırılması konularında çalışmalara devam etmekteyim.

Konuşmamızın başında wellness bireysel antrenörlükten bahsettiniz. Personal trainer, yani bireysel antrenörle wellness bireysel antrenörlük arasındaki fark nedir?

Personal trainer kavramı, işin egzersiz boyutunu kapsar. Wellness bireysel antrenörlüğünde ise, egzersiz boyutunun yanında kişinin yetenekleri, mizacı, buna uygun egzersiz ve beslenme tarzının belirlenmesi gibi daha multidisipliner bir yaklaşım söz konusudur. Aslında bu kavrama sadece Türkiye değil, tüm dünya uzak. Modern yaklaşımda parçacı yaklaşımlar hakim. Ancak insan, yapısı itibariyle bu yaklaşıma ters ve ne yazık ki parçacı yaklaşarak sonuç almak zor.

Bahsettiğiniz bu kavram, şu an federasyon ya da devlette resmiyet kazandı mı? Buna uygun eğitim ve  uygulamalar var mı?

Ne yazık ki henüz kazanmadı. Yaklaşık 3 sene önce federasyonda eğitim vermeyi bıraktım. Artık Necmettin Erbakan Üniversitesi’nde yüksek lisans düzeyinde bu konsepte benzer eğitimler vermeyi planlıyorum.

Galiba bireysel antrenörlük kavramı ülkemizde tam anlaşılamamış. Pekala egzersiz boyutunda bireysel antrenörden ne beklemeliyiz?

Kesinlikle yaşam koçluğu gibi, bireysel antrenörlük de içi doldurulamamış kavramlardan. Bireysel antrenörlük en basit anlamda kişiye özel egzersiz tipinin ve şiddetinin belirlendiği, yaşam tarzına ve iş temposuna uygun egzersiz rutinin oluşturulduğu, uzun vadede planlamalar içeren bir meslektir. En azından antrenörünüz statik ve dinamik postür analizi yapmadan antrenman programı oluşturduysa baştan bir sorun var demektir.

Postür analizinden kastınız nedir ve egzersiz programı oluşturmada gerçekten bu kadar önemli midir? Çünkü bu şekilde uygulamalar yapan antrenörlerle pek karşılaşmıyoruz.

Hem de tahmin ettiğimizden daha önemli. Postürden kastımız dik durmak, sırttaki kamburu düzeltmek kadar basit değil. Ayağın içe-dışa basması, dizlerin içe-dışa kavis alması, kaslardaki asimetrik kuvvet gelişimi, aşırı aktif ve esneklik kaybetmiş/direnç kaybetmiş kasların belirlenmesi postür analizinin içeriğindedir. İçe ya da dışa basan birisine yürüyüş gibi gayet basit ve faydalı görünen bir egzersizi yaptırmanız durumunda dahi bu bozukluğu pekiştirmiş olursunuz. Devamı diz eklem sıvısında azalma ve aşınma, bel bölgesinde fonksiyon bozuklukları sırt ve boyun ağrıları olarak size geri döner. Aslında bütünsel bakmaktan kastım bu. Beliniz ağrıdığında bunun kaynağı ayak bileği ekleminizdeki bozukluk olabilir. Vücut biyomekaniği kinetik zincirle çalışır ve her bir fonksiyon bozukluğu birbirini tetikler. Egzersize başlamadan önce bu fonksiyon bozukluklarının giderilmesi, en azından mevcut bozukluklara göre hareket seçilmesi gerekir. Hepsinden önemlisi ise; postür analizi yaparak testi kırılmadan önlem almaktır.

Aklımdaki bir örnekten gidecek olursak; mesela beldeki çukurun fazlalığı çoğumuzda bulunan bir problem. Böyle sıkıntısı olan bir kişi fitness yaparken hangi hareketlerden uzak durmalıdır?

Bunun literatürdeki adı “anterior pelvik tilt” ya da “aşırı lordoz” olarak geçer. Bel bölgenizde bulunan pelvik kemiğinizin bahsettiğim asimetri ve fonksiyon bozukluklarıyla öne doğru eğim alması sonucu oluşur. Masa başı işte çalışan ya da oturur vaziyette çok vakit geçiren, topuklu ayakkabı giyen herkeste sıklıkla görülebilir. Bu sorunu olan kişiler, “leg raise” gibi bacak kaldırma hareketlerinden, hiperekstansiyon gibi ters mekik hareketlerinden, “hamstring curl” gibi bacak çekiş hareketlerinden, söz konusu fonksiyonel bozukluk düzeltilene kadar uzak durmalıdır. Hatta crunch gibi hareketlerde bel bölgesinin açısı düzeltilene kadar topuklar kalçaya yaklaştırılmalıdır.

Bu kapsamda sırtta kamburluğu olanlar için de uzak durulması gereken hareketlere örnek verebilir misiniz?

Plank, crunch, chop gibi temel egzersizlerden, “step up to chest pres” gibi bacakla beraber itiş içeren hareketlerden, aşırı kifoz düzeltilene kadar uzak durmak gerekir.

Bireysel antrenörlük yapan kişilerin bunları göz önünde bulundurması ve ona göre kendilerini geliştirmeleri en doğrusu galiba… Sizinle tanıştığımda elime bakıp kişiliğimle ilgili bilgiler verip sağlığımla ilgili sorunları bilmiş ve beni oldukça şaşırtmıştınız. Böyle bir şeye daha önce tanıklık etmemiştim. Bu konuda biraz bilgi alabilir miyiz?

Elden ve yüzden kişilik ve sağlık analizi yapılabiliyor; bunun adı “fizyonomi”. Osmanlıdaki adı ise, “ilmi kıyafet” veya “ilmi sima” olarak geçiyor. Çok eski ilimler bunlar. Osmanlı’da müneccimhanede bunun uzmanları çocuklarda yetenek seçimini buna göre yapmıştır. Bu ilimler Hint, Çin ve Yunan kaynaklarında da mevcut. Bu ilmin üstatları ülkemizde de varken benim bu konuda konuşmam etik olmayabilir. “Karşımdaki kişi nasıl motive olur, hastalık riskleri neler, ne gibi yetenekleri var?” gibi sorularla ilgileniyorum ben… Bu ilimlerin “el falı” ile birlikte anılması büyük haksızlık olur.

Peki bu alanda bilimsel çalışmalar var mı?

Kısıtlı da olsa var; özellikle işaret parmağı ile yüzük parmağının birbirine uzunluk oranının hastalık risklerine etkisi sıkça araştırılmış bir konu. Mesela erkeklerde yüzük parmağı işaret parmağına göre uzun olanlarda prostat riski yüksek. Tam aksi durumda ise kalp damar hastalığı riski devreye giriyor. Hakkında çalışma yapılması gereken birçok konu var bu alanla ilgili. Ancak parametre çok olduğundan mevcut yöntemlerle yapılması zor görünüyor.

Beslenmeyle ilgili fikirlerinizi de merak ediyorum. Hakkında birçok farklı görüş olan bir konu. Bu farklılıklar nereden geliyor?

Hastalıkların %70’inin beslenmeden kaynaklandığı söyleniyor ki; bu oranın daha fazla olduğunu dile getiren uzmanlar da var. Peki, tıp okuyan bir öğrenci beslenme eğitimini ne kadar alıyor? Kanaatimce hastalığa sebep olan parametre hastalığın çözümünde de kullanılmalı mantık olarak ama bu durum göz ardı ediliyor galiba. Kendini bu alanda ekstra çabayla geliştiren doktorların ne kadar başarılı işler yaptıkları ortada. Diyetisyenlerin önemi de biraz geç anlaşıldı ülkemizde. Önleyici sağlık hizmetlerine yönelmeli ve birden fazla uzman kişiyle vakalara multidisipliner yöntemle yaklaşılmalıyız.

Beslenmede bireysel farklılık olup olmadığı gibi konular hep farklı bakış açılarını getiriyor. Sizin bu konudaki fikirlerinizi alabilir miyim?

Öncelikle bireye özel beslenmede, farklılıkları oluşturan mizaçlar tekrar gündeme alınmalı ve modernize edilmeli. Tıbbın temelinde bunlardan izler görüyoruz; İbn-i Sina bu ekolün en büyük temsilcisi. Dört temel elemente göre belirlenen mizaçlar temelde sıcak nemli, sıcak kuru, soğuk nemli ve soğuk kuru olarak tasnif ediliyor. Mizaç testlerinden sonra hangi mizacın baskın olduğu bulunuyor. Ardından denge bozulduysa zıttıyla beslenerek denge yakalanmaya çalışılıyor. Tıpkı insanlar gibi gıdaların da bu sınıflandırmaya girdiğini görüyoruz. Çin tıbbına giderseniz bu kez beş element çıkar, aslında hepsi birbirinden etkilenmiş ekoller. Bireysel farklılığın izlerini mizaçlarda rahatlıkla görebilirsiniz.

Kan grubuna göre beslenmeyi de bireye özel beslenme yaklaşımlarına dahil edebilir miyiz?

Bilimsel anlamda bunu kanıtlayan çalışma az ama bunun sebebi çok fazla değişken olması. Yöntemle ilgili bir sıkıntı var. A guruplarının mide kanserine daha meyilli olması, 0 guruplarının çoğunda eklem ağrısı ve kabızlık görülmesi tesadüf değil tabi ki. Net bir şeyler söyleyebilmek için bu alanda daha fazla çalışma yapılması lazım.

Kaç öğün beslenmemiz konusunda da hep farklı rakamlar duyuyoruz, bunun bir standardı yok mu?

Hem tecrübelerime hem inancımıza hem de kadim kaynaklara baktığımızda iki öğün beslenmek gayet mantıklı. İbn-i Sina’nın dediği gibi, bir öğünü sindirmeden diğerine geçmek hastalıklara davetiye çıkarır. Ortalama sindirimin 5-7 saat sürdüğünü düşünürsek tablo netleşiyor. Yağ oranı arttıkça sindirim süresi de uzuyor. Sık aralıklarla beslenmenin insülin metabolizması üzerindeki olumsuz etkileri tartışılmaktadır. Nitekim “The Obesity Code” adlı güncel çalışmaları içeren kitap da iki öğün beslenme fikrini destekler niteliktedir.

Öte yandan “intermittent fasting” denen sistem yeni bulunmuş gibi gösterilse de Hz. Davud orucunun ta kendisidir; yani bir gün yiyip bir gün sistemi dinlendirerek aç kalmak. İnsan vücudunu dinlendiren bu tip sistemlerin faydası sayılamayacak kadar çok. Tüketim çılgınlığının olduğu günümüzde, hastalıkların gittikçe artmasını sadece GDO’lu gıdalara bağlayamayız, çözüm üretmeliyiz. Mesela kendi kültürümüze öğlen yemeği Tanzimat Dönemi’nde girmiş. Şahsen ben iki öğün besleniyorum.

Bildiğimiz kadarıyla kısa zaman içerisinde bir kitabınız çıkacak. Kitabınızın içeriğiyle ilgili biraz bilgi verir misiniz?

Akademisyen arkadaşım Dr. Ozan Sever ile beraber yazdığımız, 3 senemizi alan bir kitap, adı “Fonksiyonel Core Antrenman”. “Core bölgesi” diye adlandırdığımız bölgeyle ilgili her şey mevcut kitapta; nasıl kuvvetlendirileceği, karın kası sahibi olma isteğinin psikolojik temeli, bu görüntüye ulaşmak için nelerin feda edildiği, bel bölgesindeki fonksiyonel bozuklukların sebebi, çözümleri, nefes egzersiz teknikleri ve çözüm olabilecek onlarca egzersiz programı. Umarım eğitmenler ve bu konulara ilgi duyanlar için faydalı olur.