Diyetisyen Huma Karabulut Çakmak Neden Havalar Soğuyunca Kilo Alırız?
Mevsim geçiş depresyonunun, kilo almada etkili bir faktör olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Huma Karabulut Çakmak, kışın kişilerin neden kilo alabileceğini ve bundan kaçınmak için neler yapılabileceğini MAG Okurları için anlatıyor.
Havalar soğumaya başladı. Bizler soğuk havaya alışmaya çalışırken elbette vücudumuz ve psikolojimiz de mevsim geçişine adapte olmaya çalışıyor. Bu adaptasyon süresince değişen bazı fiziksel ve psikolojik etkenler de iştahımızı arttırıp maalesef kilo artışına neden olabiliyor. Gelin birlikte iştahımızı ve kilomuzu etkileyen temel faktörler neler ve bunlarla nasıl baş edebiliriz, birlikte inceleyelim…
Bunlardan birincisi hiç kuşkusuz, soğuk havalarda vücudumuzun ısısını koruyabilmesi için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyması, bunun sonucunda beynimizin “acıktım” sinyali vermesi. Enerji ihtiyacı artan kişi, normalden fazla yemek yiyebilir ve bu enerji dengesini pozitif yönde bozarsa kilo artışıyla karşılaşılabilir.
İkincisi -ki bence en önemlisi- mevsim geçişi depresyonu. Yapılan çalışmalar; soğuk havaların, kişinin bedensel durumu kadar ruhsal durumunu da etkilediğini göstermektedir. Depresif bulguların kış aylarında daha fazla olduğuna dair çalışmalar mevcuttur. Artan stres ve kortizol seviyesi sonucu hareket yapma isteği azalabilir, iştahımız artabilir, uyku düzenimiz bozulabilir, ruh halimizi iyileştirmek için maalesef kötü besinlere yönelimimiz artabilir.
Diğer önemli etkenlerden birisi, azalan D vitamini seviyelerimiz. Kış aylarında az miktarda alınan güneş ışığı, D vitamini eksikliğine neden olabilir. Düşük D vitamini seviyeleri yağ depolamasını tetikleyebilir ve vücut hızımızı azaltarak kilo vermemizi zorlaştırabilir. Bir diğer etken de, kışın azalan hareket seviyemiz. Havaların soğuması ile birlikte fiziksel aktivitenin düşmesi, yürüyüşlerin azalması, evde geçirilen hareketsiz sürenin artması maalesef bizleri yine kilo artışı ile karşı karşıya bırakmakta. Bütün bunlarla birlikte bir de havaların soğumasıyla azalan su tüketimimiz, metabolik hızımızı yavaşlatıyor, ödem artışına neden oluyor ve maalesef yine iştah kontrolümüzü zorlaştırarak kilo artışına neden olabiliyor.
Peki, bütün çevresel faktörler kilo artışına neden olması için vücudumuzu yönlendirirken biz neler yapacağız, her kış kilo alıp her yaz kilo vermeye mi çalışacağız? Tabii ki hayır! Yapacağımız ufak değişiklikler bu dönemi daha rahat geçirmemize yardımcı olabilir.
ï Öncelikle güne sağlıklı, dengeli ve sizin ihtiyaçlarınıza göre planlanmış bir kahvaltı ile başlamalısınız. Sabah böyle bir kahvaltıyla güne başlamanın gün içinde hem iştah yönetimini kolaylaştırmaya hem vücut hızını hızlandırmaya pozitif etkisi olacaktır.
ï Su içmeyi ihmal etmemeli, her saat başı bir bardak suyu mutlaka içmelisiniz. Belki bunun için bir anımsatıcı kullanabilirsiniz.
ï Öğün atlamak bir sonraki öğünlerde daha fazla besin tüketmenize sebep olur. Ani açlık ataklarına karşı yanınızda çiğ kuruyemiş, kuru meyve gibi pratik atıştırmalıklar bulundurun ki eliniz sağlıksız yiyeceklere gitmesin.
ï Karbonhidrat ihtiyacınızı doğru besinlerden yeteri kadar karşılamak mutluluk hormonu olan serotonini arttıracak ve sağlıksız besinlere yönelmenizi engelleyecektir. Kan şekerinizi hızla yükseltecek beyaz ekmek, makarna, hamur işleri yerine tam tahıl ekmek tercih edebilirsiniz. Mutfağınızı değiştirerek sevdiğiniz tatların sağlıklı versiyonlarını yapabilirsiniz.
ï Meyve tercihlerinizi antioksidan içeriği yüksek, bağışıklığı güçlendiren kivi, yaban mersini, portakal, nar gibi meyvelerden yana kullanabilirsiniz.
ï Omega-3 yağ asitleri bağışıklık sisteminizi desteklerken, ruh halinizi iyileştirmede de etkilidir. Balık, ceviz ve semizotu gibi besinlere beslenmenizde yer vererek vücudunuzu destekleyebilirsiniz.
Bununla birlikte mevsim geçişinin ödemini atmak için yeşil çay, uyku kalitenizi düzenlemek için melisa, papatya gibi bitki çaylarından destek alabilirsiniz. Azalan fiziksel aktivitenizi yerine koyabilmek için, soğuk havalardan etkilenmeden evde yapabileceğiniz sabah egzersiz rutinleri oluşturabilirsiniz.
Kış aylarında artan tatlı isteğini giderecek sağlıklı ara öğün için sadece üç malzemeli 4 dakikada hazır kurabiye tarifim:
1 su bardağı yulaf, 3 yemek kaşığı pekmez ve 1 çay bardağı tahini, bir kaşık yardımı ile karıştırın. Küçük toplar halinde, yağlı kağıtta, 180 derecelik fırında 3 ila 4 dakika boyunca, üzeri hafif kızarana kadar pişirin. Fırından çıkardığınız kurabiyeler tam kıvamlı olmuyor. O da ısısında biraz soğuduktan sonra hazır. 1 adeti 65 kalori… Ara öğünde bir meyve hakkınız yerine kullanabilirsiniz.
