Cildini Besle

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Ç.Tuba Günebak, sağlıklı ve genç görünümlü bir cilde sahip olmak için beslenme tüyoları veriyor…

 

Öncelikle, neden yaşlanırız? Zamanın etkisiyle organizmamızdaki tüm hücreler yapısal ve işlevsel olarak değişime uğrar. Bu değişiklikler arasından bazıları gözle görünürdür; duruşumuzun (vücut postürümüzün) değişmesi, derimizin elastikiyetinin azalması, kırışıklıkların oluşması gibi… Sadece kronolojik olarak yani yaşımızın ilerlemesi ile yaşlanmayız. Çevresel etmenler de yaşlanma hızını artırabilir. Mutlaka, olduğundan daha yaşlı ya da genç görünen insanlarla karşılaşmışsınızdır. Erken yaşlanmaya sebep olabilen en önemli etmenlerin başında kötü beslenme, çevre kirliliği, sigara kullanımı ve uyku düzensizliği gelir.

Genetik bilgimizi taşıyan kromozomların ucunda herhangi bir genetik bilgi taşımayan, hücre bölünmesi sırasında kromozomların aşınmasını önleyen telomerler bulunur. Yaşlanma ile telomerlerin boyları kısalır. Telomerler çok kısalınca hücre bölünmesi durur, yani hücre ölür. Doğru ve sağlıklı beslenme ile telomer boyunun kısalmasını önleyebilen yaşlılık karşıtı (anti-aging) hamleler mümkündür. Yani, olduğumuzdan çok daha genç görünebilir ve hissedebiliriz. Peki bunun için ne yapmalıyız? İşte birkaç öneri:

• Birçok çalışma D vitamini düzeyinin yüksekliği ile telomer uzunluğu arasında doğru orantı olduğunu göstermektedir. Bu da D vitamini düzeyi yeterli olan bireylerin diğerlerinden daha geç yaşlandıkları anlamına gelir. Türk toplumu D vitamini yetersizliğine yatkın bir toplumdur. Dolayısıyla, her yıl D vitamini düzeyinizi kontrol ettirip, gerekiyorsa, doktor kontrolünde destek almanız ve her gün güneşten doğrudan faydalanabilecek (cam arkasından değil) imkan yaratmanız gençlik yolunda atacağınız önemli bir adımdır.
• Antioksidant vitaminlerin yeterli miktarda alımının da telomer uzunluğunu etkilediği, yaşlanma sürecini geciktirdiği saptanmıştır. Genç görünümü destekleyen en önemli antioksidant besin öğeleri astaxantin, A, C ve E vitaminleridir.
  • Astaksantin oldukça kuvvetli bir antioksidanttır. Astaksantin içeren besinler yenilebilen deniz yosunu, maya, krill, karides ve kerevittir.
  • E vitamininin en iyi kaynakları buğday ruşeymi, kabak çekirdeği, mısır, soya, kırmızı et ve bitkisel yağlardır. Düzenli E vitamini alımı ciltte kolajen sentezini artırır, cilt esnekliğini korur ve cilt daha gergin görünür.
  • C vitamininin en iyi kaynakları; turunçgiller, kuşburnu, biber, maydanoz, kuş üzümü (frenk üzümü), guavadır. C vitamini, ısıya ve ışığa duyarlıdır. Örneğin, sıcak çaya, çorbaya damlattığınız limon suyunun bileşimindeki C vitamini özelliğini ya da sabahtan hazırladığınız salatanız veya doğradığınız meyveniz birkaç saat sonra besleyici özelliğini kaybeder. O yüzden, sebze ve meyve hazırlarken porselen kaplı bıçak kullanmak, bekletmeden tüketmek, limonu ılımaya başlamış çaya damlatmak gerekir.
  • Bilimsel çalışmalar diyor ki: E ve C vitaminlerinin hem oral hem de topikal yoldan birlikte kullanımı daha etkilidir. Yani, bir yandan E ve C vitaminlerinden zengin besinleri tüketirken bir yandan da bu vitaminlerden zengin kremleri kullanmayı ihmal etmeyin.
  • A vitamini de kuvvetli bir hücre yenileyici vitamindir. Ancak, doğal yollardan alımı tercih edilmelidir. A vitaminin en iyi kaynakları; havuç, balkabağı, patates, mango ve papaya, kırmızı renkli meyveler, kavun, karaciğer, süt, yumurta sarısı, peynir ve yağlı balıklardır. A vitamin kaynağı besinlerin düzenli ve bilinçli tüketimi ince çizgileri hafifletir, kolajen sentezini artırır, pigmentasyon bozukluğunu hafifletirken; kontrolsüz alımı toksik etki gösterebilir. O yüzden uzmanınıza danışmadan A vitamin hapı almaya kalkmayın.
• Yaşlanmayı geciktiren bir diğer önemli vitamin ise koenzim Q10’dur. Düzenli koenzim Q10 alımı bir yandan DNA hasarından korur, bir yandan da kalp ve kas sağlığı için gereklidir. Koenzim Q10 kaynakları; az yağlı kırmızı et, yer fıstığı, brokoli, karnabahar, somon balığı ve ringadır.
• Yaşlanmayı geciktiren bir diğer besin ögesi, Omega-3 yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitlerine doğal yollardan ulaşabilmek için somon balığı, levrek gibi yağlı deniz balıkları düzenli olarak tüketilmelidir.
• Polifenollerden zengin besinlerin tüketilmesi de yaşlanmayı geciktirmek anlamında anlamlı fayda sağlar. Bunlar da antioksidant etkisi olan doğal bileşiklerdir. Polifenol içeren besinler; yeşil çay, taze demlenmiş siyah çay, kahve, kırmızı şarap, bitter çikolata, üzüm ve kurubaklagillerdir.
• Besinlerde bulunan biyoaktif bileşenlerden biri olan ve yaşlanmayı geciktiren bir değer besin ögesi de flavanoidlerdir. Armut, elma ve vişnenin kabuğuna yakın olan kısımları flavonoidlerden zengindir.
• B vitaminlerinden özellikle folat ve B12 vitamini düzeyinin (kanda) yeterli olması ve bu vitaminlerden zengin beslenme de yaşlanmayı geciktiren öneriler arasındadır. B12 vitamininin tek kaynağının hayvansal kaynaklı besinler (et, süt, peynir, yumurta) olduğu unutulmamalıdır. Folik aside ulaşabilmek için, kurubaklagillere (mercimek gibi), koyu yeşil yapraklı sebzelere, kuşkonmaza, brokoliye, yumurtaya, domates suyuna günlük beslemenizde yer verebilirsiniz.
• Zerdeçalın, hem yaşlanma sürecini yavaşlattığı hem de kanserden (özellikle melanoma) koruyucu etkisinin olduğu saptanmıştır.
• Bağırsak sağlığının korunması ve geliştirilmesi de yaşlanmanın geciktirilmesi bağlamında önemli bir hamledir. Bağırsak sağlığı bağışıklık sistemi ve anti-aging mekanizma ile yakından ilişkilidir. Bağırsak sağlığının geliştirilmesi açısından probiyotik veya sinbiyotik besinlere (probiyotik yogurt, kefir gibi) günlük beslenme örüntüsünde yer verilmeli, posadan zengin (tam tahıllı besinlere, kurubaklagillere, kabuğuyla yenebilen meyvelere yer vererek) beslenilmelidir.
• Yaşlanma sürecinde olumlu etkisi olduğu bildirilen bir diğer besin ögesi ise magnezyumdur. Hem DNA bütünlüğünün korunması hem de hücre hasarına sebep olabilen oksidatif stresin kontrol altına alınması anlamında fayda sağlar.
• Tüketilmemesi önerilen besinler ise; işlenmiş besinler, basit şeker içeren besinler, kimyasal katkı maddeleri içeren besinlerdir.
• Her gün en az 8 su bardağı su içilmeli ve ince bağırsaklarımızın emilim kapasitesinden dolayı, içilecek miktar gün içine dağıtılmalıdır.
• Bu süreçte düzenli egzersizin de faydası unutulmamalı ve her hafta toplamda en az 150 dakika fiziksel aktivite yapmaya çalışılmalıdır.

Sonuç olarak, sağlıklı ve antioksidanlardan, cilt dostu besinlerden zengin beslenmeli, porsiyon kontrolüne dikkat etmeli, haftanın birkaç günü en az 20 dakikalık seanslarla egzersiz yapmalı, stresimizi yönetmeyi öğrenmeli,  her gece en az 6 saat uyumaya özen göstermeliyiz.

 

Gençliğinizin perçinlendiği sağlıklı, mutlu, keyifli günler dilerim…