Anti- İnflamatuar Diyet ile Hastalıklara Meydan Oku

Uzman Diyetisyen Selehattin Dönmez hastalıklarla başa çıkmaya yardımcı olan anti – inflamatuar diyetin detaylarını paylaşıyor.

Vücudumuzun kendini hastalık ve yaralanmalardan korumak için verdiği tepkilere ve iyileşmesine yardımcı olan doğal sürece inflamasyon adı verilir. Kısa süreli inflamasyon vücut için yararlı bir süreçtir. Ağrı, kızarıklık, şişkinlik gibi tepkilerin oluştuğu dönemdir. Bu süreçte beyaz kan hücrelerinin ve bağışıklık hücrelerinin üretimi artar, vücut kendini korumaya alır. İnflamasyonun uzun süreli olması ise kronik inflamasyonu oluşturur ki bu da obezite, metabolik sendrom, insülin direnci, diyabet, kalp hastalıkları, artrit, depresyon, alzheimer ve kanser gibi birçok hastalığa neden olabilir. Fark ettiğiniz gibi saydığımız tüm bu hastalıklar ülkemizde ve dünyada en sık görülen, yaşam kalitesini olumsuz etkileyen ve ömrü kısaltan türden. Peki inflamasyonu önleyip kronik hastalıklardan kurtulmak mümkün mü? İşte bugün sizlerle hem kilo kaybıyla hem de süper besin bileşenleriyle anti-inflamatuar etki oluşturacak mucizevi diyeti paylaşacağım.

Anti- İnflamatuar Diyet Nedir?

Bu diyet özellikle kalp hastalıklarının ve diğer kronik hastalıkların önlenmesi ve sağlıklı, uzun bir yaşamı destekleyen geleneksel Akdeniz ve Japon beslenme desenleri üzerine kurulmuştur. Sağlıklı yağların, karbonhidrat ve proteinlerin dengeli alımıyla vücudun tüm besin ihtiyaçlarını karşılar.

Diyetin Yağ Kaynakları

Diyette doymuş ve trans yağ tüketimi sınırlanmalıdır. Hindistan cevizi yağı gibi tropik yağlar diyette yer almamalıdır, tereyağı kısıtlı miktarda tüketilmelidir. Bununla birlikte diyette tekli doymamış yağ asitleri kaynağı olan zeytinyağı, kanola yağı, avokado bolca yer almaktadır. Çoklu doymamış yağ asitlerinden omega 3’ün zengin kaynağı olan sardalya, uskumru, somon, keten tohumu, semizotu, ceviz gibi besinler anti – inflamatuar yapıda kimyasalların üretimini sağlar, kan damarlarını genişleterek kalp – damar sağlığını koruyucu etki gösterir. Çoklu doymamış yağ asitlerinden bir diğeri omega 6 yağ asitleri ise özellikle mısır özü ve ayçiçeği yağında bulunur, bu besinler inflamasyonu artırır ve damarları daraltarak kan akımını zorlaştırır. Bu nedenle bu diyette omega 3 yağ asidi kaynaklarının tüketimi önerilir.

 

Diyette Yağ Miktarı Ne Kadar Olmalıdır?

Günde 5 – 7 porsiyon arasında antioksidan aktivitesi olan polifenollerden zengin, sağlıklı yağlar tüketilmelidir. 1 porsiyon yağ; 1 tatlı kaşığı zeytinyağı veya kanola yağı, 6 yarım ceviz içi, 30 gram avokadoya eş değerdir.

Diyetin Protein Kaynakları

Diyette yeterli miktarda protein alımı vücut fonksiyonlarının düzgün bir şekilde gerçekleşmesinin yanında açlık hissini bastırarak uzun süreli tokluğun sağlanmasında ve fazla kilonun önüne geçilmesinde yarar sağlar. Yapılan çalışmalar, bireylerin beden kütle indeksinin artmasının inflamasyona neden olan maddelerin salınımını artırdığını göstermektedir. Bu nedenle, diyette yeterli miktar ve kalitede protein tüketmek obezite ve diğer kronik inflamatuar hastalıkların gelişimini önlemek açısından büyük önem taşır. Anti – inflamatuar diyette hayvansal protein kaynaklarına kıyasla bitkisel protein kaynaklarının daha fazla tüketilmesi önerilir. Kuru baklagiller, tam tahıllar gibi bitkisel protein kaynakları, yararlı antioksidanları ve besinsel öğeleri de sağlar. Hayvansal protein kaynağı olarak ise yumurtaya, yağlı balıklara, derisiz tavuk ve hindi etlerine, az yağlı süt ve süt ürünlerine bu diyette yer verilir.

 

Diyette Protein Miktarı Ne Kadar Olmalıdır?

Haftada en az üç porsiyon kuru fasulye, mercimek, nohut gibi baklagiller beslenmede yer almalıdır, bir porsiyon pişmiş kuru baklagiller 130 gramdır. Az yağlı süt ve süt ürünleri her gün bir – iki porsiyon tüketilmelidir. Kırmızı etler özellikle doymuş yağdan zengin kaynaklardır. Bu diyette haftada iki porsiyondan (160 gram) daha fazla tüketimi önerilmez. Haftada 2 – 6 porsiyon (en az 300 gram) balık tüketilmesi ve diğer deniz ürünlerinin tüketiminin artırılması gerekmektedir.

 

Diyetin Karbonhidrat Kaynakları

Düzenli olarak şeker ve şekerli tatlılar, beyaz undan yapılmış pasta, poğaça, börek ve patates, pirinç gibi glisemik indeksi yüksek besinler, insülin direncine katkıda bulunur, kan şekeri düzensiz seyreder ve inflamasyon tetiklenir. Bu nedenle, bu diyette karbonhidrat kaynağı kahverengi pirinç, basmati pirinci, karabuğday, arpa, kinoa, yulaf gibi tam tahıl ürünleri, taze sebze ve meyvelerdir. Tam tahıllar yavaş sindirilir. Böylece, inflamasyonu destekleyen kan şekerindeki ani yükselme sıklığını azaltır. Sebze ve meyvelerin ise yüksek miktarda alınmasının inflamasyonu başlatan değişiklikleri azalttığı ve kanser, kalp hastalığı ve diğer ciddi rahatsızlıklara karşı önemli bir koruma sağladığı çok sayıda çalışmada gösterilmiştir. Bunun yanında, yüksek lif içeriği ile sebze ve meyveler serum kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olur, sindirim sağlığını destekler ve kronik inflamasyonu azaltır. Ayrıca sebze ve meyvelerin kalorilerinin düşük olması ve antioksidan, vitamin, mineraller ve sağlığı koruyucu flavonoidler ve karotenoidler gibi besin maddelerini bolca içermeleri de bu diyette tercih edilmelerinin bir diğer nedenidir. Özellikle sebzelerden ıspanak, lahana, karnabahar, kabak, brokoli, pazı, havuç, pancar, soğan, sarımsak; meyvelerden ahududu, yaban mersini, böğürtlen, portakal, nar, elma, armut ve ananas gibi tropikal meyveler bu diyetin olmazsa olmaz karbonhidrat kaynaklarıdır.

Diyette Karbonhidrat Miktarı Ne Kadar Olmalıdır?

Rengarenk sebzelerden her gün 4 – 5 porsiyon tüketilmelidir; yeşil yapraklı sebzelerin bir porsiyonu 200 gram, diğer sebzelerin 150 gramdır.  Mevsiminde taze ve tercihen organik çeşitli meyveler ise günde 3 – 4 porsiyon önerilir; bir küçük boy muz veya armut, bir küçük kase nar veya yaban mersini, 1 orta boy elma veya portakal,  iki ince dilim ananas bir porsiyon meyveye eş değerdir. Tam tahıllı besinler ise günde 3 – 5 porsiyon tüketilmelidir. Makarna ve noodle daha düşük glisemik indekse sahip olması için al dente usulü pişirilerek haftada 2 –  3 kez tercih edilebilir.

Tercih Edilebilecek Sağlıklı Tatlılar

Bu diyeti uygularken kuru meyveler, fındık, ceviz, yulaf, pekmez veya balla hazırlanmış granola tarzı tatlılar haftada bir – iki kez küçük porsiyonda tüketilebilir. Bitter çikolata polifenol içeriği sayesinde antioksidan aktivite sağlar. Haftada bir kez iki küçük kare kadar bitter çikolata yiyebilirsiniz.

Sağlık Tanesi Baharatlar

Zerdeçal, zencefil, biberiye, tarçın, fesleğen, kekikten istediğiniz kadar tüketerek güçlü doğal anti – inflamatuar etkilerinden faydalanabilirsiniz.

Antioksidan Çaylar

Beyaz çay, yeşil çay ve oolong çayı kateşinler ve iltihaplanmayı azaltan antioksidan bileşikler açısından zengindir. Bağışıklığı güçlendirir ve vücut fonksiyonlarını güçlendirerek kronik hastalıkların oluşmasına engel olur. Günde 2 – 4 fincan ara öğünlerde içilebilir.