Sağlıklı Diyetin Formülü: Hurma

Ramazan ayında sıklıkla tüketilen bu meyveyi diyet listelerinin vazgeçilmezi yapan özellikleri Beslenme ve Diyet Uzmanı, Uzman Diyetisyen Rabia Nur Kocamış ile birlikte inceliyoruz…

Kuzey Afrika veya Orta Doğu’da sıklıkla yetişen hurmanın Latince adı phoenix dactylifera olarak bilinmektedir. Taze ve kurutulmuş meyve olarak tüketilebilen hurmanın; İran, Kudüs, Medine ve Tunus hurması başta olmak üzere pek çok çeşidi bulunmaktadır. Son yıllarda hurma suyu konsantresi, hurma şurubu ve hurma pekmezi; şekersiz diyet tariflerin vazgeçilmezi olmuştur.

Besin Değeri

100 gramı yaklaşık 300 kkal enerji vermekte ve günlük alınması önerilen posa miktarının %50’sinden fazlasını karşılamaktadır. Olgun hurma bağırsak sağlığı için gerekli olan sindirilebilir diyet posası bakımından zengindir. Potasyum, kalsiyum, sodyum, magnezyum, çinko, demir, fosfor mineralleri bakımından zengindir. Hurma muzdan 2,5 kat daha fazla potasyum içeriğine sahiptir. A vitamini, folik asit, kolin, K vitamini, niasin olmak üzere pek çok vitamin içermektedir. Fenolik bileşikler gibi suda çözünen ve karotenoidler gibi yağda çözünen antioksidanlar bakımından da zengindir. Hurmanın güneş altında kurutulmasıyla antioksidan etkisi azalmaktadır. Taze hurma, kuru hurmaya kıyasla daha çok karotenoid içermektedir.

Diyetteki Yeri

Hurmanın %50’sinin şeker olduğunu ve dolayısıyla kalori içeriğinin de yüksek olduğunu unutmamalıyız. 400-500 gram hurma tüketildiğinde vücut ağırlığı 50 kg olan bireyin günlük enerji ihtiyacı tamamen karşılanmış olacaktır. Hurma karbonhidrat açısından zengin bir besin olmasına rağmen, glisemik indeks değeri 39’dur. Bu değer düşük glisemik indeks olarak kabul edilmektedir. Diyet sürecinde ara öğünlerde ceviz, fındık, badem, kaju, yer fıstığı gibi yağlı tohumlarla veya tahin eşliğinde tüketildiğinde kan şekerinizi yavaş yükselterek daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır. Bir tatlı kaşığı tahine batırılmış 2-3 adet küçük boy hurma kahvenizi yudumlarken size eşlik edebilir. Diyabetik diyetlerde ise ara öğünlerde süt, yoğurt, kefir eşliğinde tüketilmesiyle kan şekeri kontrolü daha iyi sağlanacaktır. 2-3 adet küçük boy hurma ve 1 su bardağı sade kefir ile posa ve probiyotik içeriği zengin bir ara öğün hazırlayabilirsiniz. Bir çay bardağı toz şeker 400 kkal içerirken aynı miktarda hurma yalnızca 220 kkal içermektedir.  Ayrıca hurma, şekerde bulunmayan vitamin-mineral, fitokimyasallar, lif ve antioksidanlar bakımından da zengindir. Şekersiz kek, pasta gibi tatlı tariflerinizde; çekirdekleri çıkartılarak sıcak suda beklemiş hurmaların kabuklarını soyup blenderdan geçirerek kullanabilirsiniz.

Sağlığınız Açısından Faydaları

Hurma birçok kronik hastalık üzerinde olumlu etkileri bulunan zengin fitokimyasal içeriğine sahip, önemli bir antioksidan kaynağıdır. Kardiovasküler hastalık ve kanser riskini azaltmakta, ayrıca ağrı kesici ve antidiyabetik etki göstermektedir. Hurma yağda çözünen fitokimyasallardan en çok fitosterolleri içermektedir. Elma, portakal, yaban mersini, kızılcık ile karşılaştırıldığında hurma en yüksek fitoöstrojene sahiptir. Gebelik ve doğumla ilgili faydalarının, içerdiği bitkisel kaynaklı östrojenler ve oksitosin benzeri etkisinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Doğum sırasında kas hareketlerini kolaylaştırıcı ve doğum sonrası komplikasyonların önlenmesinde etkilidir. Hurma çekirdeğinin polifenol içeriği ve antioksidan kapasitesi, üzüm çekirdeği gibi antioksidan kapasitesi yüksek besinlerle karşılaştırıldığında 10 kat daha yüksek olduğu bulunmuştur. Fitohormonlardan oldukça zengin olan hurma çekirdeği yağının ciltteki kırışıklık yüzeyi ve derinliğinde azalma sağladığı bildirilmiştir.

Sağlık ve huzur dolu günler dilerim.

Uzm.Dyt.Rabia Nur Kocamış / Beslenme ve Diyet Uzmanı

Next Level A Blok Kat:16 No:81 Söğütözü-Ankara

T: +90 553 333 21 15

İnstagram: dyt.rabianurkocamis

Web: www.rabianurkocamis.com