Ramazan Ayında Beslenme: Tuba Günebak
Doğru uygulandığı takdirde orucun sağlık için faydalı olabileceğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Ç. Tuba Günebak, ramazan ayında nasıl beslenilmesi gerektiğini detaylandırarak önemli noktalara değiniyor.
Ramazan ayı, Müslümanlar için kutsal kabul edilen ve gün doğumundan batımına kadar hiçbir besin ve sıvının tüketilmediği, “oruç tutulduğu”, bir aydır. Esasen, ramazan ayında oruç, doğru şekilde tutulduğu takdirde, sağlık için faydalıdır. Doğru uygulandığı takdirde, detoksifikasyon (toksinlerden arınma) süreci olarak da değerlendirilebilir. Dikkat edilmesi gereken; sağlıklı besinlerin tercih edilmesi, günlük sıvı ve besin öğesi gereksinmesinin karşılanmaya çalışılması, iftar sonrası bir ya da iki ara öğüne yer verilmesi ve pişirme yöntemlerine dikkat edilmesidir.
En önemli noktalardan birisi sahur öğününün kesinlikle atlanmaması gerektiğidir. Aksi takdirde aç kalınan süre daha da uzar. Sahur öğününü tüketmemenin ne zararı var? Şöyle ki; vücudumuz, günlük ve fizyolojik aktivitelerimiz için, enerji oluşturabilmek amacıyla, ilk olarak karaciğer ve kaslarımızda depo halde bulunan glikozu yani kan şekerini harcar. Bu kaynak tükendiğinde, ikincil enerji kaynağı olan yağ dokusuna yönelir. Ancak, açlık süresi çok uzadığında, vücudumuz protein yıkmaya, bir diğer deyişle kas dokusu kaybetmeye başlar. Bu nedenle sahurda beslenme çok önemlidir. Halbuki, sağlıklı tutulan oruçta, enerji kaynağı olarak vücut yağ deposunun kullanılması, sağlıklı kilo kaybının yolunu açabilir, kan kolesterol seviyesi düzene girebilir. Ayrıca, doğru uygulandığı takdirde, detoksifikasyon süreci olarak da değerlendirilebilir. Çünkü, yağ dokusunun yıkımı ile birlikte bu dokuda depolanan toksinler de vücuttan uzaklaştırılmış olur. Sahur; hafif ancak, doyurucu besinlerle geçirilmelidir. Örneğin; yarım yağlı süt, yumurta, tam tahıllı ekmek ile yapılmış peynirli tost, salata, meyve, ceviz ve/veya çiğ badem.
Peki, iftarda nasıl beslenmek gerekir? Eğer, oruç tutmanın altında yatan mesaj otokontrolün ve disiplinin geliştirilmesi ise, tüketimimiz de abartılı olmamalıdır. Bu süreçte kontrolsüz ya da abartılı besin tüketiminin en büyük dezavantajı, kilo alımına sebep olmasıdır. Düzensiz beslenme sonucunda metabolizmamız yavaşlayabilir. İftar sofrasında her besin grubundan besin bulunmasına özen gösterilmelidir. Örneğin; çorba (özellikle kuru baklagillerden ve bulgur, kara buğday gibi tam tahıllı ürünlerden zengin bir çorba), az yağlı et (özellikle balık ya da derisiz kümes hayvanı eti) ya da yumurta, tam tahıllı ekmek ve/veya bulgur pilavı (ya da tam tahıllı makarna), ayran ya da yarım yağlı yoğurt, meyve ve/veya sebze yemeği ya da salata. Özellikle kompleks karbonhidrat kaynağı, posadan zengin besinlere yer verilmelidir. Çünkü, bu besinlerin bileşimindeki karbonhidrat türü yavaş emilir ve yavaş salınır. Bu sayede uzun süreli açlığa dayanmak daha kolay olur. Dolayısıyla, iftarda ve sahurda tam tahıllı ekmek, kabuklu patates, kuru fasulye, yeşil mercimek, yulaf ezmesi, esmer pirinç tüketilebilir. Buna karşın, işlenmiş besinlerden, rafine şeker içeren besinlerden (kek, bisküvi, sucuk, salam, vb.) uzak durulmalıdır. Geleneksel olarak, ramazan pidesi tüketilebilir; ama tam tahıllı ekmek tüketimi de ihmal edilmemelidir. İftar hangi besinlerle açılmalıdır dersek; bence en iyi tercihler, bir ya da iki adet hurma, ceviz veya çiğ badem ve oda sıcaklığında sudur.
Az yağlı besinler tercih edilmelidir. Besinin yağ içeriği kadar pişirme yöntemleri de önem taşır. Örneğin; etli sebze ya da kuru baklagiller yemeklerine ayrıca yağ eklemeye gerek yoktur. Çünkü et, zaten yapısında görünmez yağ barındırır. Ya da sahurda hazırlayacağınız peynirli omlete yağ eklemenize gerek yoktur. Peynirin yapısındaki görünmez yağ yeterlidir. Kısık ateşte çevirerek pişirdiğiniz takdirde hiç yağ eklemeden lezzetli bir omlet hazırlayabilirsiniz.
Bir diğer önemli olgu; iftar ile sahur arasındaki zaman zarfında günlük sıvı gereksiniminin karşılanmasıdır. Çünkü, yetersiz sıvı alımı böbrek sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. On ila on iki bardak su içilmelidir. Sıvı gereksiniminin bir kısmı süt, ayran, taze sıkılmış meyve suyu ve bitki çaylarından da karşılanabilir. Meyve suyunun posasının süzülmeden tüketilmesini tavsiye ederim. Kafein içeren içeceklerin (kahve, kola gibi) tüketilmemesini öneririm. Çünkü, kafein diüretiktir ve vücuttan sıvı kaybını arttırır.
Tatlı tüketilecekse, tercih sütlü tatlılardan yana kullanılmalıdır. Hatta, daha da iyisi, bir kase yarım yağlı yoğurda doğranacak yaz meyvelerinin dondurulmasıyla da çok keyifli ve hafif bir tatlı alternatifi yaratılabilir.
Sağlıklı, keyifli ve huzurlu bir ay geçirmeniz dileklerimle…
