Postürün Sağlığımız İçin Önemi
İnsan vücudu; kasların, eklemlerin, tendonların, bağların ve fasya dokusunun verimli şekilde çalışabilmesi ve bu parçalar üzerinde mümkün olduğunca az stres oluşturabilmesi için sinerjik bir çalışmaya ihtiyaç duyar. Bir veya daha fazla kasın aşırı aktif olması veya kuvvet kaybederek zayıflaması dengesizlik yaratır. Vücudun dengesi korunmadıkça, daha zayıf kaslar zayıflamaya devam eder, aşırı aktif kaslar kronik ağrılara dönüşür ve sonuçta sakatlanmalar meydana gelebilir. Vücuttaki postüral dengesizlikler müdahale olmadan kendi kendine iyileşmez.
Omurga sağlığı açısından beklenen, omurgadaki mevcut doğal kıvrımların korunmasıdır. Vücudun parçaları arasındaki bu uyumun bozulmasıyla postüral bozukluk ortaya çıkar. postürle ilgili aşinalığımızın özetidir. Postür, küçüklüğümüzden beri duyduğumuz dik dur, dik yürü gibi komutlarla düzeltilemez. Doğum şekliniz, normal doğum ya da vakumla doğum gibi, anne sütünü ne kadar süre aldığınız, psikolojik sorunlar, beslenme şekliniz, mesleğiniz, egzersiz seçiminiz gibi birçok faktör postüral bozukluğa neden olabilmektedir. Hareketin azalması, masa başı işlerin artması, stres gibi etkenler duruş bozukluğuna sebep olabilmektedir.
Başınızın omuz ekseninden öne doğru hareket etmesiyle omurganıza binen yük her 2,5 cm’de 5 kg artar. Sürekli boynunuzda 5 kiloluk yükle yaşadığınızı gözünüzde canlandırırsanız durumu daha iyi kavrayabilirsiniz. Bu açıdan cep telefonu kullanırken ya da kitap okurken aldığımız pozisyonu gözden geçirmemiz önem taşır. Omuzları içe dönmüş birisinin sırt ağrılarından muzdarip olması ve nefes sorunu yaşaması gayet doğaldır. Pelvik kemiğinizin öne ya da geriye eğim almasıyla doğal pozisyonunun dışına çıkması bel fıtığının davetçisidir. Ayaklarınızın içe ya da dışa basması diz problemlerinin hatta bel problemlerinin nedeni olabilir. Vücut, aşağıdan yukarı ve yukarıdan aşağı uyumlu bir şekilde hareket etmelidir. Yerçekimine karşı uyguladığınız kuvvet, vücudun tüm parçaları tarafından simetrik kullanılmalıdır.
Günümüz şartlarında egzersize başlamadan statik ve dinamik postür analizinin yapılması ihtiyaç haline gelmiştir. Statik analizde vücut parçalarının hizalanması söz konusuyken, dinamik analizde hareket halinde ağırlık merkezinin korunup korunmadığına dikkat edilir. Kendi tecrübelerim ve bilimsel araştırmalar dinamik analizin çok daha sağlıklı olduğunu göstermektedir. Ayakta dururken ağrı ya da hareket kısıtlılığı yaşamazken, dönerken, oturup kalkarken veya kolunuzu yukarı kaldırırken, hem ağrı hem hareket kısıtlılığı yaşayabilirsiniz. Egzersize başlamadan bu analizlerin yapılması, sonuca göre düzeltici egzersizlerin uygulanması, ardından buna bağlı egzersiz türü ve şiddetinin seçilmesi gereklidir. Bel fıtığı, boyun fıtığı, kronik ağrıların ortaya çıkmasını engellemede ve bunların çözümünde, postür analizi ve düzeltici egzersizlerin payı büyüktür. Esneklik kaybı, kuvvet asimetrisi veya vücudun bölümleri arasında dengesizlik varsa, doğru postürde durmaya çalışırken ciddi ağrılar yaşayabilirsiniz. Önemli olan bu dengesizlikleri ortadan kaldırıp, asimetrilerin düzeltilmesiyle vücudu doğru duruşa hazır hale getirmektir.
Ayakta doğru duruş
Çene göğüs kafesi hizasında, kürek kemikleri birbirinden ne uzak, ne yakın, dizler bükülü olmadan gergin ve dengeli, bakışlar karşıda, pelvik kemiğiniz öne ya da geriye devrilmeden ve ayak tabanınız içe ya da dışa basmadan yere dengeli temas edecek pozisyonda olmalıdır.
Doğru oturma pozisyonu
Omuzlar hafif geride, vücut ağırlığı kalçanın her iki tarafına eşit dağılmış, bacak bacak üstüne atmadan, kalça kemiklerinin üzerine oturarak, bel bölgesi sandalyeye tam temas halinde ve ayak tabanlarınızın her ikisi de yere temas edecek pozisyonda olmalıdır. Özellikle araba kullanırken dizlerinizle kalçanız aynı hizada olacak şekilde koltuğunuzu ayarlayın.
Doğru yatma pozisyonu
En sağlıklı yatma pozisyonu buna mani olabilecek bir sorununuz yoksa sağ tarafınıza, dizler hafif karna çekili pozisyonda yatmaktır. Eğer sırtüstü yatar pozisyondaysanız, omurganın doğal kıvrımları korunmalı, buna izin veren yataklar kullanılmalıdır. Yastık boynunuzun doğal kıvrımlarını koruyacak yumuşaklıkta, omuzlarınıza ulaşmadan sadece başınıza destek olacak şekilde konumlandırılmalıdır. Yataktan kalkarken yan yatmıyorsanız, önce yan dönün, ardından dizlerinizi karnınıza doğru çekin ve ayaklarınızı yatak kenarından aşağıya serbest bırakın, son olarak ellerinizin desteğiyle doğrulun.
Postür İyileştirme Egzersizleri
Birinci egzersiz, kalça eklemindeki fonksiyonel bozuklukları gidermeye yardımcı olabilecek verimli egzersizlerdendir. Gövde dik pozisyonda, tek diz üzerinde, pelvik kemiğinin öne eğim almasına izin vermeden hatta resimdeki gibi ok işaretinde pelvik kemiğini geriye devirerek esneyin ve gerginlik hissettiğiniz açıda 30 saniye ila 2 dakika arasında bekleyin. Hareket iki üç set yapılabilir.
İkinci egzersiz “Brugger egzersizi” olarak bilinen özellikle masa başı işte çalışanlarda sık görülen omuzların içe dönmesi, hiperkifoz (sırttaki kavisin artması) gibi fonksiyonel bozukluklarda postür düzeltici egzersiz olarak kullanılabilmektedir. Tüm vücut gevşemiş pozisyonda eller vücudun yanında başparmak referans olacak şekilde pozisyon alarak kalça kemiğinin üzerine resimdeki gibi oturun. Burnunuzdan iki saniye yavaş ve derin bir nefes alın. Yine el başparmaklarınız referans noktası olacak şekilde omuzlarınıza dışa rotasyon yaptırırken, iki saniye nefes verin ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. İş yerinizde ya da evde 40 dakikadan fazla aynı pozisyonda oturduğunuzda 8-10 kez bu egzersizi tekrarlayın. Hem postürünüzü düzeltmiş, hem de nefes egzersiziyle stres, kaygı seviyenizi azaltmış ve odaklanmanızı artırmış olursunuz.
Üçüncü egzersiz boyun kaslarında ağrı ve hareket kısıtlılığı bulunan kişiler için verilen esneme hareketlerinin başında gelir. Ancak kasın başlangıç noktası sabitlenmezse, çoğu esneme hareketi amacına ulaşmaz. Boyun kas gurubunda ise kasların omuz ekseni ile bağlantılı olması, sağa esnemeyle sol omuzu yukarı kaldıracaktır. Bunu kendi başınıza engellemenin en kolay yolu sağa esneyecekseniz sol elinizi sağ kürek kemiğinizin üzerine koyarak omuz başını sabitlemek olacaktır. Hareketi 30 saniye ile 2 dakika arası, iki üç set yapabilirsiniz.
Hepinize mutlu, sağlıklı, sevgi dolu günler dilerim.
